12 Prinzipien einer gesunden Ernährung

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Eine gesunde Ernährung sollte den Bedürfnissen entsprechen, abwechslungsreich sein, auf pflanzlicher Basis basieren, … Wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie weiter.

Inhaltsverzeichnis

  1. Seien Sie ausreichend und an unsere tatsächlichen Bedürfnisse angepasst
  2. Seien Sie abwechslungsreich
  3. Eine breite Pflanzenbasis haben
  4. Begrenzter Fleischkonsum
  5. 2-4 Mal pro Woche Fisch hinzufügen
  6. Bei gesunden Menschen zwischen 4 Eiern pro Woche und einem pro Tag konsumieren
  7. Iss täglich 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte
  8. Verbrauchen Sie nur außergewöhnlich vorgekochte Produkte
  9. Fettaufnahme begrenzen
  10. Fügen Sie eine ausreichende Menge Wasser von guter Qualität hinzu
  11. Alkohol sollte sehr moderat konsumiert werden
  12. Möglichst regelmäßiger Zeitplan in einer ruhigen und angenehmen Umgebung

In diesem Artikel fassen wir in 12 Kernpunkten die Grundregeln zusammen, die es uns ermöglichen, eine gesunde Ernährung zu gestalten . Lassen Sie sich nicht von falschen Ernährungsmythen täuschen, eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte:

  1. Seien Sie ausreichend und an unsere tatsächlichen Bedürfnisse angepasst

Unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Größe und körperlicher Aktivität können wir mit einigen einfachen Berechnungen, holen Sie sich die Menge an Energie und Nährstoffen, die wir brauchen. Unter normalen Bedingungen müssen sowohl Überschüsse als auch Mängel vermieden werden. Wenn wir abnehmen müssen, sollte unsere Ernährung mäßig kalorienarm sein und wir sollten körperliche Bewegungsgewohnheiten in unseren Tagesablauf einbeziehen. Generell vermeiden wir Diäten mit sehr geringem Kaloriengehalt (unter 1.600 Kcal / Tag).

  1. Seien Sie abwechslungsreich

Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die wir brauchen, in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis. Ernährungsmonotonie ist mittel-/langfristig gleichbedeutend mit schlechter Ernährung. Im Gegenteil, eine Ernährung, die eine große Anzahl / Vielfalt an Lebensmitteln umfasst, ist in der Regel ein Qualitätsgarant.

  1. Eine breite Pflanzenbasis haben

Zumindest sollten wir jeden Tag einen Salat aus Gemüse und frischem Gemüse der Zeit verzehren.

Zumindest müssen wir jeden Tag einen Teller mit gekochtem Gemüse verzehren (Ofen, Grill, gedünstet …)

Ungefähr zwei wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte, die mit kulinarischen Techniken zubereitet werden, die keine übermäßigen Mengen an tierischen Fetten hinzufügen. Hülsenfrüchte liefern Protein, Kohlenhydrate mit niedrigem / mittlerem glykämischen Index, Ballaststoffe usw. Bei strengen Vegetariern ergänzen Hülsenfrüchte Eiweiß sehr gut mit Getreide (Brot, Nudeln, Reis).

Ungefähr zwei wöchentliche Portionen Pasta (besser Vollkorn) gekocht ohne überschüssiges Fett (Vorsicht vor übermäßigem sehr fettem Käse, Sahne, fettem Fleisch …).

Brot kann / sollte täglich verzehrt werden, wenn auch besser im Ganzen. Die Menge hängt vom Energiebedarf ab, den unsere Ernährung haben muss.

Zwei Portionen Reis pro Woche gelten als ausreichend.

Kartoffeln können zwei- bis dreimal pro Woche in Form von Eintöpfen, gekochten Kartoffeln, die Gemüse und Gemüse begleiten, gegessen werden. Begrenzen Sie die Pommes Frites und insbesondere die vorfrittierten gefrorenen, die gehärtete Fette und andere Elemente enthalten, die aus diätetischen Gründen nicht empfohlen werden, auf das Maximum.

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Essen Sie mindestens zwei Stück frisches Obst am Tag. Wenn möglich, besser 3-4 Portionen.

  1. Begrenzter Fleischkonsum

2 bis 4 wöchentliche Portionen Fleisch und Derivate sind normalerweise mehr als genug. Wählen Sie fettarmes Fleisch wie Hühnchen und Truthahn ohne Haut und mageres rotes Fleisch. Aufschnitt und Wurst werden auf ganz außergewöhnliche Weise konsumiert.

  1. 2-4 Mal pro Woche Fisch einbeziehen

Es kann interessant sein, Weißfisch (Seehecht, Seezunge, Blauer Wittling …) und Blaufisch (Sardinen, Thunfisch, Lachs …) zu wechseln, die eine gute Quelle für Omega 3 sind Fettsäuren mit kardioprotektiver Wirkung.

  1. Verzehren Sie zwischen 4 Eiern pro Woche und einem pro Tag bei gesunden Menschen

Es ist ein Lebensmittel mit Proteinen von hoher biologischer Wertigkeit, das auch reich an allen Vitaminen ist, die der menschliche Körper braucht. Die neueste Forschung hat abgelehnt, dass sein Verzehr das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, daher schlägt die American Heart Association vor, dass gesunde Menschen problemlos ein Ei aktuell essen können .

  1. Iss täglich 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte

Wenn keine spezifischen Kontraindikationen vorliegen (Laktoseintoleranz, Milchproteine, spezifische Allergien …) sollte ein gesunder Erwachsener 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte (mager, klassisch teilentrahmt oder lipidmodifizierte teilentrahmt) zu sich nehmen ) Täglich. Es ist wichtig, täglich „lebendige“ fermentierte Milch wie klassischen Joghurt, Joghurt mit Bifidobakterien und Joghurt mit Lactobacillus immunitas casei zu geben.

  1. Verbrauchen Sie nur außergewöhnlich vorgegarte Produkte

Gebäck und vorgekochte Produkte oder „industriell“, die normalerweise nicht herzgesunde Fette und eine beträchtliche Menge an Salz und anderen Zusatzstoffen enthalten .

  1. Fettaufnahme begrenzen

Vor allem terrestrischen tierischen Ursprungs (fetthaltiges Fleisch, Aufschnitt und Wurst, Speck, Butter, Vollmilchprodukte, Vanillepudding, Pudding …) und zuckerreiche Produkte (Softdrinks) , Kuchen, Brötchen , Süßigkeiten …)

  1. Fügen Sie ausreichend Wasser von guter Qualität hinzu

Erleichtert die Flüssigkeitszufuhr, die Nierenfunktion, die Stuhlerweichung usw. Mindestens 8 – 10 Gläser Wasser pro Tag sind ratsam.

  1. Alkohol sollte sehr moderat konsumiert werden

Nur bei Erwachsenen. Die Empfehlungen geben an, 20-30 Gramm Ethanol pro Tag nicht zu überschreiten, was etwa zwei kleinen Bieren oder etwas mehr als einem Glas Wein entspricht. Obwohl in Qualitätswein und -bier einige gesunde Substanzen gefunden wurden, ist Alkohol eine neurotoxische und hepatotoxische Substanz, die für ein gesundes Leben unerwünscht ist. Alkohol ist bei Schwangeren und im Kindes-/Jugendalter absolut kontraindiziert.

  1. Möglichst regelmäßiger Zeitplan in einer ruhigen und angenehmen Umgebung

Vorzugsweise sollte die Ernährung in 4 oder 5 Portionen über den Tag verteilt werden. Schließen Sie ein gutes Frühstück und ein leichtes Abendessen ein (mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen).

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