Alles über Kalorien: Was sind das, wie viele werden pro Tag benötigt und wie viele werden für verschiedene Aktivitäten ausgegeben.

In diesem Artikel erfahren Sie auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, wenn Sie nur Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Alter kennen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was sind Kalorien?
  2. Wie viele Kalorien hat jedes Lebensmittel?
  3. Wie viele Kalorien werden pro Tag empfohlen?
  4. Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich brauche?
  5. Wie viele Kalorien sollte man pro Tag verbrauchen, um abzunehmen?
  6. Wie viele Kalorien werden beim Gehen, Laufen oder Radfahren verbraucht?

  1. Was sind Kalorien?

Der Begriff Kalorien hat zwei Bedeutungen. Einerseits ist eine Kalorie eine Einheit der thermischen Energie , die der Wärmemenge entspricht, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Gramm Wasser bei einem Druck von einer Atmosphäre um ein Grad zu erhöhen. Andererseits ist es aber auch eine Maßeinheit für die Energie, die ein Lebensmittel in einem bestimmten Gewicht enthält . Mit anderen Worten, kalorienreiche Lebensmittel liefern unserem Körper mehr Energie, wenn sie konsumiert werden, während kalorienarme Lebensmittel weniger liefern.

Ebenso ist zu beachten, dass der Energiegehalt von Lebensmitteln meist in Kilokalorien ausgedrückt wird. Eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien .

  1. Wie viele Kalorien hat jedes Lebensmittel?

Die Kalorienaufnahme der Nahrung hängt von den Nährstoffen ab, aus denen sie besteht. Um dies zu tun, legen wir im Folgenden dar, wie viele Kilokalorien jeder Makronährstoff beiträgt.

  • Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm .
  • Proteine ​​ liefern auch 4 kcal pro Gramm .
  • Die Fette liefern 9 kcal pro Gramm .
  • Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm .
  1. Wie viele Kalorien werden täglich empfohlen?

Um zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag benötigt werden, müssen wir zunächst das Geschlecht der Person berücksichtigen.

Im Allgemeinen haben Männer einen Energiebedarf zwischen 2000 und 2600 kcal , während die täglichen Kalorien einer Frau normalerweise zwischen 1200 und 1800 kcal liegen.

Es ist jedoch zu beachten, dass dies allgemeine Zahlen sind und um ein genaueres Ergebnis zu erhalten, müssen wir einige Berechnungen durchführen, die uns helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien die Person wirklich braucht, um auf diese Weise sicherzustellen, dass Ihr Ernährungszustand ist nicht beeinträchtigt.

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  1. Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich brauche?

Um zu berechnen, wie viele Kalorien ich pro Tag benötige, müssen Sie bestimmte Formeln verwenden, mit denen der Energieverbrauch geschätzt wird.

Zuerst müssen wir herausfinden, wie hoch unser Grundenergieverbrauch ist, dh die minimale Energie, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Wir könnten auch sagen, dass es sich um die Kalorien handelt, die beim Schlafen verbrannt werden.

Um den Grundumsatz zu schätzen haben wir mehrere Formeln, aber wir bleiben bei den am häufigsten verwendeten und einfachsten:

  • Harris-Bennedict-Formel: Es ist die beliebteste Formel, kann jedoch den Energieverbrauch bei hohem Körpergewicht überschätzen.

BMR (Männer) = 66.473 + (13.751 x Gewicht in kg) + (5.0033 x Körpergröße in cm) – (6.7550 x Alter in Jahren)

BMR (Frauen) = 655,1 + (9,463 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,6756 x Alter in Jahren)

  • Mifflin-St.Jeor-Formel: Dies ist die zuverlässigste Formel zur Bestimmung des basalen Energieverbrauchs.

TMB (Männer) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

TMB (Frauen) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

  • Grundformel: Dies ist eine sehr schnelle und einfache Methode, um herauszufinden, wie viele Kalorien mein Körper benötigt. Das Problem ist, dass Gewicht, Größe oder Alter nicht berücksichtigt werden, sodass ein ungenaues Ergebnis erzielt werden kann.

BMR (Männer) = 1 kcal x Gewicht in kg x 24 Stunden

BMR (Frauen) = 0,9 kcal x Gewicht in kg x 24 Stunden

Als nächstes müssen wir den Energieverbrauch durch die tägliche körperliche Aktivität hinzufügen. Dazu müssen wir das im vorherigen Schritt erhaltene Ergebnis mit einem der folgenden Korrekturfaktoren für den Grundumsatz multiplizieren:

  • sitzende Personen , die praktisch keine körperliche Aktivität ausüben, sollten ihren Grundumsatz mit 1,2 multiplizieren.
  • Leicht aktive Menschen , dh diejenigen, die zwischen 1 und 3 Mal pro Woche leichte Übungen machen, müssen ihren Grundumsatz mit 1,375 multiplizieren.
  • mäßig aktive Menschen, die beispielsweise 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treiben, müssen ihren Grundumsatz mit 1,55 multiplizieren.
  • sehr aktive Menschen, die 6 bis 7 Tage die Woche Sport treiben, müssen den Grundumsatz mit 1,725 ​​ multiplizieren.
  • Die extrem aktiven Menschen die täglich mindestens 2 Stunden sehr intensive körperliche Übungen durchführen oder eine körperlich anstrengende Arbeitstätigkeit ausüben, müssen den Grundumsatz mit 1,9 multiplizieren.

Um zu wissen, wie viele Kalorien mein Körper benötigt, muss ich schließlich die durch Lebensmittel induzierte Thermogenese berücksichtigen. Mit anderen Worten, der Energieverbrauch, den mein Körper aufnimmt, um Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. In diesem Fall ist es eine sehr einfache Rechnung, da wir das bisher erhaltene Ergebnis nur um um 10 % erhöhen müssen .