Angeregter Stoffwechsel = optimierte Schlankheit und Definition!

Um diesen Sommer in Bestform zu sein, solltest du dich abtrocknen und deine Muskeldefinition verbessern. Die Anregung des Stoffwechsels ist daher ein wesentlicher Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Ihr Ziel ist es daher von nun an, die Stoffwechselmaschine neu zu starten, um überschüssiges Fett effektiv anzugreifen und sich mit den am besten definierten Athleten zu messen!

Die Stoffwechselrate wird durch die Geschwindigkeit definiert, mit der unser Körper Kalorien (insbesondere in Form von Fett gespeicherte) verbraucht, um die notwendige Energie für die verschiedenen physikalischen und chemischen Umwandlungen zu produzieren, die in Beständigkeit in unserem Organismus. Seine Stimulierung führt zu einer erhöhten Ansammlung von Fettreserven, ein entscheidender Faktor, wenn man eine hervorragende körperliche Verfassung erhalten, entwickeln oder wiedergewinnen möchte. Gute Ernährungsgewohnheiten und die richtigen Trainingsentscheidungen werden dir helfen, auf diesem Niveau die besten Ergebnisse zu erzielen.

Proteinaufnahme erhöhen

Von allen Makronährstoffen haben Proteine ​​den größten Einfluss auf den Stoffwechsel. In einer im American Journal of Physiology veröffentlichten Studie analysierten Wissenschaftler die thermogene Wirkung (erhöhte Stoffwechselrate und damit erhöhte Fettverbrennung) nach einer Mahlzeit. Sie fanden heraus, dass es bei Personen mit regelmäßigem Training und einem proteinreichen Ernährungsplan (2 g pro kg Körpergewicht) um 42 % anstieg, verglichen mit 16 % bei Personen, die eine tägliche Proteinmenge in der Nähe der empfohlenen Tagesdosis zu sich nahmen . Da die thermogene Reaktion nach einer Mahlzeit maximal eine Stunde nach dem Essen erreicht, können Sie bei Einhaltung von 6 proteinreichen Nahrungsaufnahmen pro Tag (siehe Abschnitt „Regelmäßiges Essen“ unten) alle Vorteile der Beschleunigung des Stoffwechsels, die mit der Einnahme einhergeht, voll nutzen Verdauungsprozess, zumal die Aufnahme des Proteins einen höheren Kalorienverbrauch erfordert als der anderer Nährstoffe.

Beachten Sie, dass mehrphasige Proteinkomplexe ideal sind, um Ihnen bei der Optimierung der täglichen Proteinaufnahme zu helfen. Dank ihrer verlängerten Aufnahme helfen sie auch, einen aktiven Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Verzichte auf Kohlenhydrate

Sie denken vielleicht, dass Kohlenhydrate im Rahmen eines Trockenverfahrens so weit wie möglich vermieden werden sollten. Sie können zwar eine Quelle der Fettspeicherung sein, aber auch beim Muskelaufbau helfen. Daher ist es wichtig, die richtige Balance bei der Kohlenhydratzufuhr zu finden.

Um die richtigen Entscheidungen zu treffen, können Sie normalerweise den glykämischen Index als Grundlage verwenden. Zucker mit einem niedrigen glykämischen Index (oder solche, die auf Gewichtsbasis tendenziell mehr Ballaststoffe liefern) haben einen geringeren Einfluss auf Enzyme und lipogene Hormone als raffinierte oder schnelle Zucker. Diese können sogar den Insulinspiegel erhöhen, was wiederum die Fettoxidation verhindert oder den Aufbau von Fettgewebe fördert. Auf der anderen Seite werden langsame (oder komplexe) Zucker viel langsamer assimiliert. Infolgedessen helfen sie, Insulinspitzen zu verhindern, und wenn die Kalorienzufuhr nicht zu hoch ist, kann der Körper den Fettabbau aufrechterhalten.

Der Trick besteht darin, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Anstrengung mit Energie zu versorgen, aber bleiben Sie moderat und vermeiden Sie den Ansatz der „Null-Kohlenhydrate“. Denn wenn Sie sie vollständig entfernen, haben Sie keine Energie mehr zum Trainieren, was die Stoffwechselaktivität verlangsamt.

Vergiss die richtigen Lipide nicht

Obwohl die Gesamtaufnahme eingeschränkt werden sollte, sind diese Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Der Schlüssel ist zu wissen, wie man die richtigen Entscheidungen trifft. Vermeiden Sie daher möglichst gehärtete und gesättigte Fette (die schlecht für Ihre Gesundheit sind: insbesondere ein Anstieg des Cholesterins, der das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöht) und bevorzugen Sie einfach ungesättigte Fette (Oliven und Olivenöl). Diese guten Lipide fördern den Abbau von Fettgewebe, indem sie zum Erhalt der Muskelmasse und des Wohlbefindens beitragen.

Bleiben Sie hydratisiert

Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt, dass bei der Mehrheit der Menschen während einer Sitzung eine Dehydration zwischen 2 und 6 % des Körpergewichts beobachtet wird. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, kann Dehydrierung jedoch zu einer sehr signifikanten Verlangsamung des Stoffwechsels im Ruhezustand führen, was dazu führt, dass der Körper mehr Glykogenspeicher als Fettspeicher für die Energieproduktion mobilisiert. Denken Sie also daran, während Ihrer Sitzungen und den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken (natürlich Wasser!).

 

Najważniejsze suplementy diety dla sportowca [1]

Ein wesentliches Prinzip beim Versuch, Fett zu verlieren, besteht darin, sich an mehrere kleine tägliche Nahrungszufuhren zu halten. Indem Sie dem klassischen Muster von Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen oder, noch schlimmer, sich mit nur einem herzhaften Gericht am Tag begnügen, lassen Sie zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu lange Zeitfenster, in denen Sie sich in einer „Ernährungspause“ befinden. Der Körper beginnt dann zu faulenzen, magere Körpermasse abzubauen (um die notwendigen Aminosäuren zu erhalten) und sogar seine Fettreserven zu erhalten. Kurz gesagt, es funktioniert nicht optimal. Im Gegenteil, wenn Sie Ihren Ernährungsplan auf 5 oder 6 tägliche Gelegenheiten verteilen, fördert dies die Etablierung eines metabolischen Umfelds, das die Beseitigung von Fettgewebe begünstigt (jedes Mal, wenn Sie essen, wird der Stoffwechsel neu gestartet. , was eine Erhöhung der Kalorienzahl fördert) verbrannt) und Muskelwachstum. Die Wissenschaft hat es mehrfach bewiesen: Durch die Zufuhr von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten alle 3 bis 4 Stunden versorgen Sie Ihre Muskeln regelmäßig direkt mit allem, was sie brauchen und der Stoffwechsel bleibt aktiv. Außerdem vermeiden Sie jegliches Heißhungerrisiko und Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben stabil, was für eine bessere Aufnahme der Nährstoffe sorgt und verhindert, dass diese als Fettspeicher gespeichert werden.

Entwickle dein Muskelkapital

Leute, die abnehmen wollen, denken manchmal, dass Krafttraining überflüssig und sogar kontraproduktiv sein könnte. Während Ernährung und Cardio zwei wichtige Faktoren sind, ist ein schneller und vor allem dauerhafter Fettabbau ohne ein gutes Krafttrainingsprogramm schwer vorstellbar. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Krafttraining durch die Förderung des Erhalts der fettfreien Masse zur Beschleunigung des Stoffwechsels (Erhöhung des Kalorienverbrauchs) beiträgt, nicht nur während des Trainings (Glykogen und Fett werden zur Energiegewinnung mobilisiert), aber auch dauerhaft danach, wenn sich die Person in Ruhe befindet (um den Wiederaufbau und die Erhaltung des Muskelgewebes zu gewährleisten, das sehr stoffwechselaktiv ist). Daher ist der tägliche Kalorienverbrauch von jemandem, der Krafttraining praktiziert, höher (um etwa 30%) als der eines inaktiven Individuums.

Es wird empfohlen, 3 bis 4 wöchentliche Sitzungen von jeweils 60 bis 70 Minuten zu üben. Um Kalorien noch effizienter zu verbrennen, machen Sie 30 Sekunden Pause für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Waden und Bauchmuskeln) und zwischen 40 und 60 Sekunden für große Gruppen (Brustmuskeln, Rücken, Quads) und führen Sie durchschnittlich 12 . durch Wiederholungen pro Satz, mit einem Maximum von 15 im letzten Satz jeder Bewegung.

Entscheiden Sie sich für Intervall-Cardio

Wenn es ums Training geht, ist die Kombination von Krafttraining und Cardio der effektivste Weg, um Fett zu verlieren. Während letzteres direkt die Anregung des vorhandenen Fettgewebes fördert, trägt Krafttraining dazu bei, die Leistungsfähigkeit der erbrachten Leistung zu stärken, da es, wie im vorherigen Punkt ausgeführt, zum Erhalt des Muskelpotentials beiträgt und den Stoffwechsel beschleunigt. Beachten Sie, dass Experten die Wirksamkeit von HIIT (High Intensity Interval Training) oder „Intervall“ Cardio im Vergleich zu traditionellem Training bei der Beseitigung von Fettspeichern gezeigt haben. Bestehend aus abwechselnden Phasen maximaler Anstrengung und Phasen mittlerer Intensität, bietet es alle Vorteile des Cardio-Trainings, ohne das Stadium zu erreichen, in dem die fettfreie Masse angegriffen wird.

Versuchen Sie, Cardio- und Krafttraining nicht am selben Tag zu machen. Widme beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag dem Krafttraining und Dienstag, Donnerstag und Samstag dem Cardio.

Probieren Sie Crossfit aus

Crossfit kombiniert alle Vorteile von hochintensivem Cardio- und Krafttraining in einer Aktivität. Es ist besonders effektiv bei der Fettverbrennung, aber auch bei der Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung. Diese Praxis steigert den Energieverbrauch nach dem Training erheblich, indem sie den Stoffwechsel durch sogenannte Sauerstoffschulden erhöht. Dies ist ein Kalorien- (und Fett-) „Post-Workout-Burning“-Effekt, der sich aus der hohen Belastungsintensität ergibt, da der Sauerstoffbedarf nicht gedeckt wurde. Mehrere Stunden nach einer Sitzung verbrennen mehrere physiologische Reaktionen im Körper weiterhin Kalorien, daher der Anstieg des Stoffwechsels (dieses Phänomen tritt weniger nach einem Cardio-Training mit konstanter Geschwindigkeit auf, bei dem der Sauerstoffbedarf des Körpers gedeckt wird).

Crossfit-Training, intensiv und abwechslungsreich, hat auch den Vorteil, Langeweile und Monotonie zu vermeiden und gleichzeitig die Entwicklung verschiedener Qualitäten wie Gleichgewicht, Schnelligkeit, Kraft, Präzision, Widerstand, Koordination, Flexibilität, Kraft zu fördern.