Beta-Alanin – Ergänzung, Dosis, Wirkung

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Heute betrachten wir ein weiteres weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler! Es wird eine Ergänzung sein, die Ergebnisse der ersten Studien begannen 2006 zu erscheinen, und darüber wird bis heute spekuliert. Es lohnt sich jedoch auf jeden Fall, Beta-Alanin genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin (BA) ist eine endogene Aminosäure, die in der Leber produziert wird. In Kombination mit Histidin bildet es dank der Wirkung des Carnosin-Synthetase-Enzyms ein Dipeptid – Carnosin (sonst: Beta-Alanyl-L-Histidin). Carnosin kommt in Gehirn, Auge, Herz, Niere, Magen und Skelettmuskulatur vor. Gegenstand der Forschung war die Wirkung seiner Supplementation auf das Herz und dessen Rhythmus, das Nervensystem und die Belastbarkeit bei Sportlern.

Für wen wird die Nahrungsergänzung empfohlen?

Die Konzentration von Carnosin beträgt normalerweise 10-40 mmol / kg Trockengewicht, im Durchschnitt 20-30 mmol / kg, und es gibt derzeit keine Obergrenze für Carnosin im Körper. Der Gehalt an Carnosin hängt von mehreren Faktoren ab: Art der Muskelfasern (mehr bei Typ II, also: schnelles Zucken), Trainingsniveau, anfängliche Sättigung und Geschlecht (Männer haben mehr). Die Grundsättigung wird durch Ihre Ernährung bestimmt. Der Verzehr von Fleischprodukten (Schwein, Rind, Fisch oder Geflügel) erhöht den Carnosingehalt. Unabhängig von der anfänglichen Sättigung wird jedoch eine Beta-Alanin-Supplementierung den Carnosingehalt erhöhen. Daraus kann geschlossen werden, dass die Supplementierung übungsspezifisch ist. Es wird hauptsächlich für Menschen empfohlen, die ihre Energieproduktion auf anaerobe Kapazitäten stützen.

Wie wirkt Carnosin?

  1. Carnosin ist ein Puffer, der die Ansammlung von säurebildenden Wasserstoffionen (H +) begrenzt.
  2. Es wurde gezeigt, dass Carnosin als Antioxidans wirkt, indem es: freie Radikale und Singulett-Sauerstoff abfängt und Metallionen chelatisiert. Dies reduziert oxidativen Stress.
  3. Darüber hinaus kann Carnosin die Effizienz der Freisetzung von Calciumionen (Ca2 +) verbessern, die am Prozess der Muskelkontraktion beteiligt sind. Diesbezüglich ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.

Die Vorteile einer Beta-Alanin-Supplementierung ergeben sich aus der Erhöhung des Carnosingehalts in der Skelettmuskulatur

Was sind die Vorteile einer Supplementation?

Die Supplementation erhöht die Fähigkeit des Körpers, hauptsächlich während 1-4 Minuten Sport zu treiben, um etwa 0,2-3 %, aber der Gesamtnutzen wird bei Anstrengungen von bis zu 25 Minuten festgestellt. So profitieren beispielsweise Läufer (bis 1500 m), Schwimmer (bis 400 m), Wettkämpfer von Kampfsportarten, Mannschaftsspielen und Ruderer von den Vorteilen. Darüber hinaus lindert eine Beta-Alanin-Supplementierung die neuromuskuläre Müdigkeit, insbesondere bei älteren Menschen. Aktuelle Forschungen zeigen keine Steigerung der Kraft beim Krafttraining.

Was ist mit längeren Bemühungen?

Vorteile werden auch bei der Durchführung typischer Leistungsanstrengungen gemeldet. Es gibt nur „aber“. Bei diesen Sportarten muss die Energie aus den anaeroben Bahnen (kurzfristig) genutzt werden. Ein Beispiel ist eine Radpause, ein Tempowechsel oder eine Energieänderung aufgrund unterschiedlichen Geländes. Die Vorteile sind jedoch nicht so hoch wie bei dem kürzeren Aufwand, wie im vorherigen Absatz diskutiert.

Wie kann man Beta-Alanin ergänzen?

Die Nahrungsergänzung wird am häufigsten für 10-12 Wochen in geteilten Dosen verwendet. Die empfohlene Einnahmedauer sollte 2-4 Wochen nicht unterschreiten, da die Wirkung zu gering ist. Nach 2 Wochen erhöht sich der Carnosingehalt um ca. 20-30% und nach 4 Wochen um ca. 40-60%. Nach 10 Wochen erreicht der Carnosinspiegel jedoch bis zu 80% mehr als den Ausgangswert! Daraus kann geschlossen werden, dass die Ladephase von ~ 4 Wochen aus Sicht des Carnosingehalts entscheidend ist. Die großen Unterschiede in den Inkrementen sind hauptsächlich auf den Carnosin-Ausgangsgehalt zurückzuführen. Bei Vegetariern ist der Ausgangsgehalt niedriger und bei diesen Personen werden Zuwächse von den oberen Werten beobachtet. Wichtig ist, dass es 6-15 Wochen dauert, bis der ursprüngliche Inhalt wiederhergestellt ist.

Das empfohlene Protokoll umfasst Dosen im Bereich von 0,8-1,6 g alle 3-4 Stunden, so dass die Tagesdosis 65 mg / kg Körpergewicht (ca. 4-6 g / 24 h) beträgt

Beta Alanin und andere Nahrungsergänzungsmittel

Um die Pufferwirkung zu erhöhen, kann Beta-Alanin mit Natriumbicarbonat (NaHCO3) verwendet werden, das einen ähnlichen Mechanismus hat. Darüber hinaus ergeben sich durch die Kombination mit Kreatin Vorteile. Beta-Alanin ist oft in beliebten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten (lesen Sie die Etiketten!). Es ist schwer, Beta-Alanin eine vorübergehende Zunahme der körperlichen Leistungsfähigkeit zuzuschreiben. Dies liegt an der Tatsache, dass wir früher geschrieben haben – es wird Zeit benötigt, um die Sättigung des Körpers mit Carnosin zu erhöhen. Der Einsatz einer solchen Behandlung scheint sinnvoll zu sein, wenn der Zeitpunkt und die Dosis der Beta-Alanin-Supplementierung angemessen sind.

Mięso źródłem karnozyny

Gibt es Nebenwirkungen?

Die Hauptnebenwirkung ist Parästhesie, bei der es sich um ein brennendes Gefühl, Juckreiz, Kribbeln der Haut an den Extremitäten, Bauch, Gesicht und Brust handelt. Sie können abgeschwächt werden, indem die Dosis in kleinere Portionen aufgeteilt wird, die langsam freisetzende (SR)-Form verwendet wird oder das Nahrungsergänzungsmittel mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit eingenommen wird.

Nebenwirkungen sind dosisabhängig – je höher die Einzeldosis, desto stärker die Wirkungen.

Die zweite Nebenwirkung der Beta-Alanin-Supplementierung ist wahrscheinlich eine Verringerung der Taurinmenge im Körper. Dies liegt daran, dass der gleiche Transporter (Tau-T) für die Skelettmuskulatur verwendet wird.

Ist Nahrungsergänzung sicher?

Derzeit liegen keine Daten zur Sicherheit einer Langzeitanwendung von Beta-Alanin (> 1 Jahr) vor. Aufgrund der (endogenen) Produktion von Beta-Alanin im Körper ist die Wahrscheinlichkeit eines Sicherheitsrisikos gering.

Aktuelle Informationen deuten darauf hin, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung bei gesunden Menschen in den empfohlenen Dosierungen sicher ist.

Zusammenfassung

Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Körpers durch Beta-Alanin-Supplementierung ist mit einer Erhöhung der Konzentration von Carnosin in der Skelettmuskulatur verbunden. Die Vorteile werden hauptsächlich bei einer Übungsdauer von bis zu 25 Minuten festgestellt. Wenn Sie sich entscheiden, mit der Nahrungsergänzung zu beginnen, verwenden Sie eine Dosis von 65 mg / kg Körpergewicht, verteilt auf mehrere Portionen über den Tag verteilt, um Parästhesien zu vermeiden.

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