Ernährung: ein entscheidender Erfolgsfaktor

 

Fragen Sie jeden Athleten, warum er trainiert, seine Antwort dreht sich immer um die gleichen Motivationen: Muskeln aufbauen, Leistung bringen, trocknen, die Definition verbessern. Dafür musst du natürlich regelmäßig Sport treiben, aber auch ausreichend essen. Denn Ernährung ist ein echtes Werkzeug, genau wie Bodybuilding, um eine optimale körperliche Verfassung zu erreichen. Wenn Sie neben Ihrem Trainingsprogramm eine adäquate Ernährungsstrategie definieren und befolgen, erzielen Sie die bestmöglichen Ergebnisse bei der Optimierung Ihrer Leistung und Ihrer Fortschrittskapazität.

Wir empfehlen Ihnen daher, Ihnen einige Schlüssel zu geben, die Ihnen helfen, ein Ernährungsprogramm zusammenzustellen, das Ihren Zielen und Ihren Bedürfnissen entspricht.

Protein: der erste essentielle Nährstoff

Protein ist essentiell, da es den Körper mit Aminosäuren versorgt, die als „Bausteine“ notwendig sind, um im Rahmen des regelmäßigen Trainings vorhandene Ballaststoffe zu stärken und neue zu bilden. So benötigen Kraftsportler durchschnittlich 1,8 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (also zwischen 135 und 150 g bei einer 75 kg schweren Person). Um beste Ergebnisse zu erzielen, solltest du zu jeder Mahlzeit Protein zu dir nehmen. Unter den verschiedenen Proteinquellen sind magere tierische Proteine ​​(Puten- und Hühnerbrust, Rindfleisch), Fisch, Meeresfrüchte, Eier und magerer Hüttenkäse eine ausgezeichnete Wahl. Proteinpräparate sind ideal geeignet, um die Nahrungsaufnahme zu ergänzen.

Kohlenhydrate: die Energiequelle des Körpers

Wie wir gerade gesehen haben: Protein ist der Nährstoff Nr. 1 für den Muskelaufbau. Dann kommen die Kohlenhydrate: In Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert, helfen sie, das Muskelvolumen und die Muskeldichte zu verbessern, vor allem aber versorgen sie den Körper mit dem Treibstoff, den er während des Trainings braucht. Einige gute, langsam absorbierende Kohlenhydrate, die schnellem Zucker vorgezogen werden, sind brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln. Diese sorgen für mehr Energie und stärken das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über.

Bilde vernünftige Assoziationen

Ein grundlegendes Prinzip in der Sporternährung ist es, Proteine ​​und Kohlenhydrate, deren Rolle wir gerade beschrieben haben, in einem angemessenen Verhältnis für jede Nahrungsaufnahme zu kombinieren. Dies hilft Heißhungerattacken vorzubeugen und Sie geben Ihren Muskeln die Materialien, die sie brauchen, um vorhandene Fasern zu stärken und neue aufzubauen. Während Protein Aminosäuren liefert, optimieren Kohlenhydrate ihre Zufuhr an Ballaststoffen.

Protein und Kohlenhydrate wirken nachweislich synergistisch und haben in Kombination unbestreitbare Vorteile: Stabilisierung des Zucker- und Insulinspiegels (was normalerweise durch Reduzierung der Kohlenhydratmenge erreicht wird), Verringerung des Körperfetts, Senkung des Cholesterinspiegels , das Risiko für Typ-II-Diabetes begrenzen, den Muskelaufbau optimieren. Wissenschaftler haben außerdem gezeigt, dass der gleichzeitige Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten dazu beiträgt, das Energiepotential zu stabilisieren, Müdigkeit zu verringern, die Ausdauer zu steigern, die Stimmung zu verbessern und das Selbstvertrauen zu stärken.

Die Rolle der Lipide

Rat

Man muss zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Gesättigte Lipide (die in großen Mengen in fetten Fleischstücken vorkommen) sollten daher begrenzt, aber nicht vollständig eliminiert werden, da sie eine wesentliche Rolle bei der natürlichen Testosteronsynthese spielen. Transfettsäuren (die in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten enthalten sind) sollten unbedingt vermieden werden. Ungesättigte Fette (zB aus fettem Fisch, Olivenöl, Rapsöl und Avocados) sind dagegen hervorragend für Sportler geeignet. Sie sind in der Tat wichtig, um ein hormonelles Umfeld zu schaffen, das die Entwicklung fördert. Fett sollte zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Die Bedeutung des Timings

Traditionelle Ernährung basiert auf 3 großen täglichen Mahlzeiten. Leider ist diese Art der Ernährung nicht geeignet, wenn Sie gute Leistungen und eine ausgezeichnete körperliche Verfassung wünschen. Dies verursacht effektiv bei 3 Gelegenheiten einen signifikanten Zustrom von Kalorien, die der Körper nicht vollständig aufnehmen kann. Der Überschuss wird dann in Form von Fettreserven gespeichert. Außerdem lässt man zwischen den Mahlzeiten lange Zeiträume, in denen dem Körper Nährstoffe fehlen („Eiweißabbau“), wodurch er auf vorhandene Aminosäurevorräte zurückgreift, um sich gleichzeitig mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen Snacks und oft schlechte Ernährungsqualität. Im Gegenteil, durch eine gleichmäßigere Verteilung der Kalorienzufuhr über den Tag, an 5 Gelegenheiten (was einer durchschnittlichen Nahrungsaufnahme alle 3 Stunden entspricht), fördern Sie die Stabilität des Insulinspiegels, ein Faktor, der zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen und einem Mehr aktiver Stoffwechsel. Sie vermeiden auch Phasen des Proteinabbaus und gelegentliche Überlastung am Ende der Mahlzeiten sowie Verdauungsstörungen. Außerdem schützt du dich vor dem Hungergefühl.

Die Bedeutung einer abschließenden Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen sollte ebenfalls betont werden. Tatsächlich findet der Muskelaufbau während der Ruhephasen statt, und die Nacht ist eindeutig die längste dieser Zeiträume: Sie nicht auszunutzen (oder im Gegenteil sogar unseren Körper an Nährstoffen zu verlieren und ihn zum Muskelabbau zu zwingen .) Fasern, um ihre Bedürfnisse zu decken) ist einer der größten Fehler, die ein Sportler machen kann. Die Idee ist dann, das Protein direkt vor dem Schlafengehen zu konsumieren und idealerweise eine speziell angepasste Formulierung wie Icogen zu wählen, die eine verlängerte Diffusion von Aminosäuren ermöglicht.

Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ein gesunder Muskel besteht zu 70 % aus Wasser. Letzteres ist auch für den Transport vieler Nährstoffe unerlässlich: Vitamine, Mineralstoffe, aber auch Kohlenhydrate. Wasser ist auch an vielen biochemischen Mechanismen beteiligt, die das Zellleben unterstützen. In einem solchen Kontext ist es leicht zu verstehen, dass ein dehydrierter Organismus keine guten Leistungen erbringt.

Am Rande sei noch angemerkt, dass man zur Bekämpfung des Phänomens der Wassereinlagerungen mehr trinken muss (und nicht weniger, wie man auf den ersten Blick denken könnte). Wenn der Körper beginnt, überschüssige Flüssigkeit zu speichern, ist dies ein Überlebensreflex, der mit einem Wassermangel verbunden ist!.

Erwäge, jeden Tag mindestens 10 Gläser Wasser zu trinken (nutze den Vorteil, dies ist ein Nährstoff, dessen Verzehr nicht eingeschränkt ist!).

Behalte einen Tag Freiheit pro Woche

Es mag überraschend klingen, aber es ist wichtig, dass Sie sich während Ihrer Gewichtsabnahme oder Ihres Muskelaufbaus nicht an einen einheitlichen Ernährungsplan halten. Genauso wie Sie wissen, dass es nützlich ist, Ihre Muskeln die ganze Zeit zu überraschen, um zu verhindern, dass sie in eine Routine übergehen, die Ihren Fortschritt einschränken würde, ist es wichtig, Ihren Körper an einem Tag in der Woche zu überraschen, indem Sie ihm mehr Kalorien zuführen braucht. ‚Gewohnheit. Dies hilft hauptsächlich, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Es dauert nur relativ kurze Zeit, bis sich der Körper umgestellt hat, wenn Sie immer das gleiche Programm anwenden (ob in Bezug auf Training oder Ernährung). Natürlich ist Mäßigung immer noch ein guter Geschmack. Sie können jedoch die Gelegenheit nutzen, Ihre Lieblingsgerichte zu essen und einige Abweichungen zu machen. Dies ermöglicht nicht nur das „Zurücksetzen der Zähler“, sondern ist auch großartig für die Moral!

Planen Sie Ihre Menüs

Um den Anforderungen Ihres Ernährungsplans gerecht zu werden, versuchen Sie, Mahlzeiten nach Möglichkeit im Voraus zuzubereiten. Es kann vorkommen, dass Ihre Zeitpläne, Ihr Zeitplan, eine Reise oder unvorhergesehene Umstände Ihre Organisation gefährden. Wenn Sie im Voraus planen, werden Sie nicht überrascht. Zögern Sie zum Beispiel nicht, das Wochenende oder einen freien Tag unter der Woche zu nutzen, um Gerichte auf der Basis von Hühnchen, Eiern, braunem Reis beispielsweise zuzubereiten, die Sie in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen können, für die kommenden Tage.

Bringen Sie Abwechslung in Ihren Ernährungsplan

Zögern Sie nicht, neben den Klassikern Hähnchenbrust, Haferflocken, mageres Rindfleisch, Eier, die Genüsse zu variieren, indem Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die Sie nicht haben würden ihren Wert im Rahmen eines Ziels des Muskelaufbaus. Himbeeren zum Beispiel sind sehr reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sondern zeichnet sich auch durch ein sehr gutes Aminosäureprofil aus. Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und langsam absorbierenden Kohlenhydraten. Makrele liefert nicht nur Omega 3, gute Lipide, sondern auch Zink, ein essentielles Mineral zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Im Allgemeinen hüte dich vor allem Industriellen, Fertiggerichten oder Fastfood, bei dem der wirtschaftliche Aspekt Vorrang vor der ernährungsphysiologischen Qualität hat. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Ölsaaten sowie Obst und Gemüse sind reicher an essentiellen Nährstoffen und liefern eine nachhaltige Aminosäure- und Energieversorgung.

Vergessen Sie Weight Gainer

Die Rolle eines Gainers besteht darin, Ihnen eine Gewichtszunahme zu ermöglichen … Aber es gibt Gewichtszunahme und Gewichtszunahme … Tatsächlich liefern Gainer im Wesentlichen eine massive Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker (60 bis 75 .). %) für wenig Protein (im Durchschnitt nur 20 bis 35 %, aber manchmal weniger und meistens von sehr durchschnittlicher Qualität) und selten, oder so in kleinen Anteilen (in allen Fällen nicht genug, um eine echte Wirksamkeit zu erzielen), essentielle Nährstoffe im Sport Ernährung. Die Idee hinter Gainern ist eigentlich, dass Sie durch das Schlucken vieler Kalorien (unabhängig davon, woher sie kommen) die Massezunahme fördern können. Aber wenn es so einfach wäre, wüsste es. Zugegeben, mit einem Gainer wirst du wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, aber meistens in Form von Fett, was nicht das Ziel ist.

Einsatz eines integrierten Ernährungskomplexes für eine starke Ernährungsgrundlage

Unter Berücksichtigung beruflicher, sozialer und familiärer Verpflichtungen kann es im Alltag manchmal kompliziert erscheinen, 5 bis 6 Ernährungsanlässe pro Tag einzuhalten. Aber die integrierten Ernährungskomplexe sind dazu da, es dir leichter zu machen.

Das Grundkonzept hinter diesen ultrakompletten Formulierungen ist, dass es bei der Entwicklung nicht in erster Linie um Kalorien, sondern um die Ernährungsqualität geht. Nährstoffreicher und aufwendiger als reine Proteine, unterscheiden sich integrierte Ernährungskomplexe von Gainern durch ihre klare ernährungsphysiologische Überlegenheit, insbesondere dadurch, dass sie nicht mit Kohlenhydraten und Zucker auf Kosten von Proteinen und Wirkstoffen überladen werden, die für eine hochwertige Masse unerlässlich sind und Gewichtszunahme.

Sie basieren auf einer ausgewogenen Kombination von sehr hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten in einem speziell auf optimale Ergebnisse abgestimmten Verhältnis. Das Herzstück dieser Formeln ist auch eine Matrix von Wirkstoffen, die in der Sporternährung eine wesentliche Rolle spielen, wie Kreatin, BCAAs, Glutamin. Diese werden sorgfältig ausgewählt und in die besten Dosierungen eingearbeitet. Diese All-in-One-Lösungen vereinfachen und optimieren die Sporternährung erheblich. Mit einer Einnahme um 10 und 16 Uhr (Snacks) ergänzen die integrierten Ernährungskomplexe die drei klassischen Mahlzeiten und tragen zu einer sinnvollen Verteilung der täglichen Nahrungsaufnahme bei. Dann musst du nur noch eine sechste Einnahme von reinem Protein vor dem Schlafengehen hinzufügen.

Die Ernährung verdient daher ebenso wie das Training eine regelmäßige Kontrolle, was die Annahme guter Gewohnheiten erfordert. Nichts kompliziertes, wenn Sie die richtigen Reflexe haben, werden Sie feststellen, dass es leicht ist, täglich eine ausgewogene Ernährung zu respektieren, die es Ihnen ermöglicht, Ergebnisse zu erzielen, die Ihren Erwartungen entsprechen