Koffein im Ausdauersport

Ist es praktisch, Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein einzunehmen? Beeinträchtigt es unsere Leistung? Wie viel sollte ich einnehmen? Was ist die beste Zeit, um es zu konsumieren?

Heute wird es bei Mahalo etwas technisch (nicht zu viel, keine Sorge) und wir möchten mit Ihnen über eines der am häufigsten konsumierten ergogenen Hilfsmittel unter Ausdauersportlern sprechen. Sein formaler Name ist 1,3,7-Trimethylxanthin, 1,3,7-Trimethyl-2,6-dioxopurin oder 3,7-Dihydro-1,3,7-trimethyl-1H-purin-2,6-dion . Es ist auch als Trimethylxanthin, Thein, Matein, Guaranin, Methylteobromin oder Methyltheophyllin bekannt, obwohl wir es alle unter seinem populäreren Namen kennen: coffein.

Koffein wird durch Extraktion von Pflanzenmaterialien wie Kaffee, Tee, Guarana, Schokolade (Kakao), Yerba Mate oder Kolanuss gewonnen und in seiner chemischen Version (im Labor synthetisiert) finden wir es in Cola-Getränken oder energetischen Getränken. Wir finden es auch in einigen Sporternährungsprodukten wie unserem PREACTIV DRINK (MIT GUARANÁ) und PERFORMANCE COFFEIN HYDROGEL .

Hier sehen wir einige Daten zum Koffeingehalt verschiedener Stoffe und Produkte:

  • Tasse Kaffee: 106 mg Koffein
  • Tasse Schwarztee: 40 mg Koffein
  • Zartbitterschokolade (45% Kakao) 43 g: 30 mg Koffein
  • Energydrink (250 ml): 80 mg Koffein
  • Cola-Erfrischungsgetränk (33 ml): 42 mg Koffein
  • Mahalo Preactiv Drink (500 ml. Getränk. 45 g): 45 mg Koffein
  • Mahalo Performance Koffein-Hydrogel: 63 mg Koffein

Ist es praktisch, Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein einzunehmen? Hat es einen Einfluss auf unsere Leistung?

Koffein ist ein ergogenes Hilfsmittel mit nachgewiesener Wirksamkeit bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere im Ausdauersport . Es gibt eine umfangreiche wissenschaftliche Dokumentation über die Nützlichkeit von Koffein bei der Verbesserung der Leistung bei aeroben Übungen, die durch verschiedene Parameter wie verlängerte Arbeitszeit und Zeit bis zur Erschöpfung, Verbesserung des maximalen Sauerstoffverbrauchs während des submaximalen Trainings und die Verbesserung der Wahrnehmung von Anstrengung, unter anderem, beobachtet wird .

Eine Koffeinergänzung kann aufgrund einer Kombination von Wirkungen auf das zentrale und periphere Nervensystem die Leistung optimieren. Diese Leistungssteigerung hängt natürlich von Faktoren wie dem Zustand des Sportlers, der Art der durchgeführten Übung (Modus, Intensität, Dauer) und der Koffeindosis ab. Seine Hauptwirkungen sind:

– Antagonismus von Adenosin und seinen Rezeptoren. Wir werden nicht ins Detail gehen, aber im Grunde bindet Koffein an Adenosinrezeptoren und blockiert sie, was das vom Gehirn ausgesendete Müdigkeitssignal reduziert.

– Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS).

– Erhöhte Mobilisierung von Fettsäuren. Die stärkere Verwendung von Fetten als Energiesubstrat reduziert den Einsatz von Kohlenhydraten und verzögert den Abbau (Depletion) von Glykogen, was uns energieeffizienter macht, insbesondere bei langen und sehr langfristigen Bemühungen.

– Verringerung der Schmerzwahrnehmung durch Ausschüttung von ß-Endorphinen.

– Verbesserung der neuromuskulären Funktion und der Kontraktion der Skelettmuskulatur.

– Verbessert die thermoregulatorische Reaktion .

Wie sehr hilft uns Koffein?

Laut verschiedenen Studien wird geschätzt, dass die durch den Koffeinkonsum erzielte Verbesserung zwischen 2-3% (in durchschnittlicher Leistung oder Zeit) liegen würde. Vielleicht findet jemand, der einen Marathon in 3:30 h beenden möchte, keine 6-Minuten-Verbesserung, aber für einen Spitzensportler mit einer Zeit von 2:10 kann eine Verbesserung von 3 Minuten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.

Wie trinkt man Koffein beim Ausdauersport?

Jetzt, da wir wissen, dass Koffein wirklich wirkt, ist es an der Zeit herauszufinden, wie viel man trinken sollte und wann der beste Zeitpunkt für den Konsum ist.

Zuallererst sagen wir, dass es notwendig ist, seinen Verbrauch basierend auf unseren Eigenschaften, insbesondere dem Gewicht und der Gewohnheit, zu seinem Verbrauch zu individualisieren. Menschen, die Koffein in großen Dosen konsumieren, haben eine größere Toleranz und werden seine Wirkung weniger bemerken. Wir glauben auch nicht, dass wir sehr hohe Dosen Koffein konsumieren müssen. Es ist allgemein anerkannt, dass die Dosierungen, die eine Leistungssteigerung erzielen, zwischen 200-300 mg (3-6 mg/kg) liegen . Zum Beispiel sollte eine 70 kg schwere Person, die eine Dosis von 4 mg / kg einnimmt, 280 mg Koffein zu sich nehmen, das ist das Koffein, das ungefähr zwei oder drei Kaffees enthalten (es hängt von der Art des Kaffees und seiner Zubereitung ab) und höhere Dosen bei 9 mg / kg (630 mg für eine 70 kg Person) verbessern sie nicht nur die Leistung, sondern können unerwünschte Nebenwirkungen verursachen wie Magen-Darm-Probleme, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit oder Herzrhythmusstörungen und sogar Halluzinationen.

Wann sollte man Sporternährungsprodukte mit Koffein einnehmen?

Denken Sie daran, dass die Wirkung von Koffein nicht sofort eintritt. Koffein beginnt innerhalb von 30 Minuten nach der Einnahme zu wirken. Zwischen 45 Minuten und der vollen Stunde liegt seine maximale Wirkungsspitze, nach 4-6 Stunden wird es verstoffwechselt und vollständig von unserem Körper gereinigt.

In Anbetracht dessen sind die Zeiten für die Einnahme von Koffein.

  • Zwischen 45 Minuten und 1 Stunde vor körperlicher Aktivität.
  • Während körperlicher Aktivität, Regulierung des Verbrauchs in moderaten Dosen unter Berücksichtigung der Metabolisierungszeit, damit wir wirksame Dosen ohne Überdosierung erreichen.