Protein – vor, während oder nach dem Training essen?

Białko na redukcji

Hühnchen mit Reis und einem Proteinshake zubereitet? Dann können wir ins Fitnessstudio gehen! Die Proteinergänzung unmittelbar nach dem Training ist sehr beliebt. Hat sich etwas geändert? Witzige Bräutigame sind zum Lachen, aber Protein im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Regeneration ist ein wichtiges Thema! Hier ist kein Platz zum Blenden, also fangen wir an!

Lohnt es sich, Protein nach dem Training zu sich zu nehmen?

Der Verzehr von Protein nach dem Training stimuliert die Synthese von Muskelproteinen und reduziert gleichzeitig deren Abbau. Es ist daher wichtig, Protein in die Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen

Was ist mit Protein während des Trainings?

Es gibt keine Beweise für den zusätzlichen Nutzen der Proteinzufuhr während des Trainings.

Kontroverse um das „anabole Fenster“

Das sogenannte Das „anabole Fenster“ von ~ 30 Minuten pro Mahlzeit nach dem Training, wird von der wissenschaftlichen Literatur nicht unterstützt. Es ist nicht notwendig, unmittelbar nach dem Training eine Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber Aufschieben ist nicht von Vorteil . Mehr zum „anabolen Fenster“ findest du hier.

Białko na redukcji

Lohnt es sich, Proteinpräparate zu sich zu nehmen?

Einige Forschungsergebnisse zeigten keinen Unterschied in der Muskelproteinsynthese zwischen Proteinproteingruppen vor und nach dem Training.

Wie liefert man Protein während des Tages?

Protein sollte tagsüber alle 3-4 Stunden in einer Menge von 20 bis 40 Gramm pro Portion zugeführt werden. Aus praktischer Sicht ist die Idee, die Proteinquelle mit einzubeziehen in jeder Mahlzeit. .

Was sind die Proteinquellen?

Proteinquellen werden im Allgemeinen in pflanzliche und tierische Quellen unterteilt.
Wenn du ein proteinreiches Rezept brauchst – probiere unser proteinreiches Frühstück für Sportler oder schau dir unseren Beitrag mit Protein-Porridge unter 400 kcal an!

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzenproteine ​​werden normalerweise als die „minderwertigen“ kategorisiert. Dies liegt daran, dass sie ein ungünstiges Aminosäureprofil aufweisen – ihr limitierender Aminosäureindex (WAO) ist tierischen Proteinen unterlegen. Sie sollten jedoch in der täglichen Versorgung nicht fehlen. Die Verbindung von Proteinen zur Vervollständigung des Aminosäureprofils wird als Komplementarität bezeichnet. Aus bäuerlichen Gründen bedeutet dies, dass, wenn das Produkt X die Aminosäure Y nicht enthält, das Produkt Z so ausgewählt werden sollte, dass es viel von der Aminosäure Y enthält. Und dies ist zum Beispiel der Fall, wenn du isst ein Brötchen mit Käse. Du hast das getan und du wusstest nicht einmal, dass du richtig machst, oder? Jetzt wissen Sie! Pflanzliche Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen), Erbsen, Reis, Grütze, Nudeln, Brot, Nahrungsergänzungsmittel auf Schotenbasis oder Zubereitungen wie Tofu oder Tempeh.

Tierische Proteinquellen

Da pflanzliche Proteinquellen als die „schlechteren“ bezeichnet wurden, ist die offensichtliche Tatsache, dass tierische Quellen die „besseren“ sein werden. Ein Beispiel für die beste Quelle für tierisches Protein ist ein Hühnerei. Im Jahr 1965 wurde dieses Produkt von FAO/WHO-Spezialisten als ideal anerkannt. Perfekt bedeutet, dass alle anderen Proteinprodukte auf die Aminosäurezusammensetzung des Eies bezogen wurden – sie wurden als 100 % Benchmark genommen. Insgesamt haben tierische Produkte einen günstigeren WAO-Wert. Tierische Proteinquellen sind: Hühnereier, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Nährstoffe.

Zusammenfassung

Protein sollte den ganzen Tag über regelmäßig zugeführt werden, und eine Mahlzeit nach dem Training ist besonders wichtig. Allerdings darf man nicht ins Extrem gehen! Es lohnt sich, eine Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit zu einem geeigneten Zeitpunkt zu sich zu nehmen – also innerhalb der nächsten Stunden nach dem Training. Sie wissen bereits, wie viel Protein Sie bereitstellen müssen und was die Vor- und Nachteile jeder Proteinquelle sind.

S. S. Denken Sie daran, dass Sie mit Protein allein nicht ins Schwarze treffen! Training ist der Schlüssel!