Rührei mit Gemüse und Shakshouka mit Tofu – wie macht man es?

Szakszuka

Rührei

Wer verbindet den Geschmack von Sonntagsrührei mit Kindheit? Wahrscheinlich jeder, oder? Diesmal gibt es jedoch Gemüse statt Speck oder anderem Fleisch. Hühnereier selbst sind eine großartige (eine der besten) Proteinquellen! Warum also noch mehr hinzufügen? Unser Vorschlag hat genug von diesem Makronährstoff pro Portion. Sie müssen nur das Makro unten überprüfen! Zusammen mit Vollkornbrot ist es ein ideales Muss zum Ausprobieren und Probieren!

Zutaten

  • Ganzes Hühnerei ~ 220 g (4 Stück – Klasse M)
  • Zucchini – 150 g (0,5 Stück – klein)
  • Tomate – 140 g (1 Stück)
  • Rettichsprossen – 25 g (0,5 Packung)
  • Roggenvollkornbrot ~ 70 g (2 Scheiben)
  • Lieblingsgewürze

Vorbereitung

  1. Das Gemüse würfeln und mit einem Teelöffel Olivenöl in die heiße Pfanne geben.
  2. Dann schlagen Sie die Eier unter, fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu und mischen Sie, bis Sie die gewünschte Konsistenz haben.
  3. Mit Sprossen garnieren. Mit Brot servieren.

Tipps

Wie viele Köpfe – so viele Ideen für die Zubereitung von Rührei  Hier empfehlen wir jedoch, mit viel Gemüse zu servieren. Es ist eine schöne Option für Leute, die auf Reduktion stehen und gleichzeitig lecker sind. Sie können das Gemüse am Vortag schneiden und morgens ein paar Minuten sparen. Es sollte nicht länger als 10 Minuten dauern, solche Rühreier zuzubereiten!

Makronährstoffe

  • Energie 635 kcal
  • Protein 38,8 g
  • Fett 29,6 g
  • Kohlenhydrate 65,9 g

Shakshouka

Wenn Sie ein Fan von allem sind, was mit Tomaten zu tun hat – Säfte, Pürees, Passats – Shakshouka-Frühstück für Sie! Dies ist ein Gericht, das auf der Speisekarte jedes Frühstücksrestaurants steht! Wieso den? Es sieht, schmeckt und riecht fantastisch. Leider könnte man meinen, dass die Zubereitung einer solchen Mahlzeit ewig dauert … nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Mit einem einfachen Rezept und etwas Übung dauert es eine Weile.

Zutaten

  • Natürlicher Tofu – 90 g (0,5 Würfel)
  • Rote Zwiebel – 40 g (0,5 Stück – klein)
  • Roter Pfeffer – 115 g (0,5 Stück)
  • Tomatensaft – 165 g (0,5 Packung)
  • Tomate – 140 g (1 Stück)
  • Ganzes Hühnerei – 56 g (1 Stück – Klasse M)
  • Mehrkornrolle – ~ 65 g (1 Stück)
  • Rettichsprossen – 25 g (0,5 Packung)
  • Lieblingsgewürze

Vorbereitung

  1. Tofu und Gemüse würfeln.
  2. Einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu anbraten. Wenn es goldbraun ist, fügen Sie das Gemüse hinzu.
  3. Gießen Sie Tomatensaft ein und fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu. Hier lohnt es sich, der Fantasie freien Lauf zu lassen, denn sie sind es, die „den Job machen“. Wir empfehlen die Verwendung: Peperoni, schwarzer, frisch gemahlener Pfeffer, Oregano, Kreuzkümmel, Rosmarin und Basilikum.
  4. Rühre alles gründlich um, erhöhe die Hitze und warte, bis das überschüssige Wasser verdampft ist (die Tomatensauce muss eindicken).
  5. Machen Sie ein „Loch“, damit das Ei gehämmert werden kann.
  6. Die Pfanne abdecken und köcheln lassen, bis die Eier geschnitten sind.
  7. Mit Sprossen garnieren. Mit einem Brötchen servieren

Tipps

Leider ist dies ein sehr zeitaufwendiges Gericht, daher lohnt es sich, es zum ersten Mal am Wochenende zuzubereiten, wenn mehr Zeit ist, um Neues zu lernen. Die Gesamtvorbereitungszeit beträgt ca. 15 Minuten. Gemüse kann austauschbar verwendet werden. Du magst keine rote Paprika? Wähle den gelben . Du kannst auch beliebige Sprossen wählen und mit Brot servieren, nicht mit Brötchen! Wenn dir ~500 kcal zum Frühstück nicht reichen, dann nimm zwei Brötchen!

Makronährstoffe

  • Energie 503 kcal
  • Eiweiß 30,2 g
  • Fett 23,3 g
  • Kohlenhydrate 46,2 g