Sind Hülsenfrüchte gut für Sportler?

Entdecken Sie seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften und wenn Sie sich um seinen Antinährstoffgehalt sorgen müssen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was sind Hülsenfrüchte?
  2. Welche ernährungsphysiologischen Eigenschaften haben Hülsenfrüchte?
  3. Warum ist es interessant, Hülsenfrüchte zu konsumieren, wenn Sie ein Sportler sind?
  4. Sollte ich mir über Antinährstoffe in Hülsenfrüchten Sorgen machen?

Was sind Hülsenfrüchte?

Gemäß dem spanischen Lebensmittelgesetzbuch sind Hülsenfrüchte trockene, saubere, gesunde und getrennte Samen aus der Schote, von Pflanzen der Familie der Hülsenfrüchte, die im Land häufig verwendet werden und für die sie direkt oder indirekt geeignet sind Essen “.

Am bekanntesten sind Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen, aber es gibt auch andere wie Erdnüsse, die im Volksmund als Nüsse eingestuft werden, wenn sie wirklich eine Hülsenfrucht sind, da sie aus einer Schote stammen.

Welche ernährungsphysiologischen Eigenschaften haben Hülsenfrüchte?

Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte ein ziemlich vollständiges Nahrungsmittel, das fast alle Nährstoffe enthält, die wir brauchen.

Seine Energieaufnahme beträgt etwa 350 kcal pro 100 Trockengramm.

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Quelle für Protein (fast ein Viertel ihres Trockengewichts) und für pflanzliches Albumin (Legumin). In Bezug auf die Aminosäuren, aus denen ihre Proteine ​​bestehen, sind sie normalerweise methioninarm, aber reich an Lysin, daher wird häufig empfohlen, sie in derselben Mahlzeit zusammen mit Getreide (Reis, Kartoffeln, Nudeln usw. ), und dass letztere im Gegenteil reich an Methionin, aber arm an Lysin sind. Allerdings haben nicht alle Hülsenfrüchte unvollständige Proteine. Kichererbsen, Sojabohnen und einige Bohnensorten enthalten einen bemerkenswerten Anteil an Methionin. Ebenso hat sich gezeigt, dass es nicht notwendig ist, die Aminosäuren in jeder Mahlzeit zu ergänzen, um ein vollständiges Protein zu erhalten, da der Körper bei jedem Bedarf den Pool an Aminosäuren verwendet, der aus den freien Aminosäuren besteht, die sich im Körper angesammelt haben verschiedene Flüssigkeiten im Körper (Interstitium, Blutplasma, Lymphe usw.)

Andererseits haben Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Stärke, was Blutzuckerspitzen verhindert. Darüber hinaus ist sein Verbrauch aufgrund seines bemerkenswerten Ballaststoffanteils (5-10 %) ebenfalls von Vorteil. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm verdaut, wodurch kurzkettige Fettsäuren freigesetzt werden, die die Gesundheit des Darms verbessern, während unlösliche Ballaststoffe zur Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Darmtransits beitragen.

Es sollte hinzugefügt werden, dass Hülsenfrüchte eine Gruppe von Lebensmitteln sind, die reich an B-Vitaminen sind, insbesondere B1, B3, B6 und B9.

Hülsenfrüchte sind auch eine Quelle für Mineralstoffe, unter denen Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen hervorstechen, obwohl die letzten beiden eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen als Lebensmittel tierischen Ursprungs. Bei Eisen kann dieses Problem jedoch durch die Zugabe von Obst oder Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C gelöst werden, da dies die Aufnahme von Eisen verbessert. Zum Beispiel können wir Hülsenfrüchte mit Paprika würzen und / oder zum Nachtisch eine Orange essen.

Warum ist es interessant, Hülsenfrüchte zu konsumieren, wenn Sie ein Sportler sind?

Hülsenfrüchte haben einen großen Nährwert und es wird empfohlen, zwischen 3 und 4 Portionen davon pro Woche zu sich zu nehmen.

Sportler neigen jedoch dazu, diese Empfehlung zu unterschreiten, da sie fälschlicherweise glauben, dass sie Blähungen verursachen, dass ihre Verdauung langsam ist und es lange dauert, sie zu kochen.

Wie bereits erwähnt, liefern Hülsenfrüchte Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe in derselben Nahrung. Darüber hinaus tragen seine Vitamine zum reibungslosen Funktionieren der Muskeln und des Nervensystems, zum richtigen Energiestoffwechsel der drei Makronährstoffe, zur Bildung von Antikörpern, zur Synthese von Aminosäuren usw Muskelkontraktion-Entspannung. , die Produktion von Hämoglobin (Protein, das Sauerstoff zu den Zellen transportiert) und Myoglobin (versorgt die Muskeln mit Sauerstoff), die Erhaltung des Knochengewebes, das reibungslose Funktionieren des Immunsystems usw.

Andererseits ist zu beachten, dass in Bezug auf die möglichen Verdaulichkeitsprobleme, die bei einigen Menschen auftreten können, diese Unannehmlichkeiten drastisch reduziert werden, wenn wir sie schrittweise in die Ernährung aufnehmen und darauf achten, sie gut zu kauen . Ebenso können wir in Bezug auf die Kochzeit abgepackte Hülsenfrüchte verwenden, die eine schnelle Lösung für Sportler sind, die nicht viel Zeit haben, um ihre Mahlzeiten zuzubereiten.

Sollte ich mir wegen Antinährstoffen in Hülsenfrüchten Sorgen machen?

Die Wahrheit ist, dass die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen in Hülsenfrüchten aufgrund des Vorhandenseins von „Antinährstoffen“ reduziert werden kann. Antinährstoffe sind Verbindungen, die bestimmte Nährstoffe durch chemische Bindungen einfangen und ihre Verdauung und Absorption verhindern. Es ist zu beachten, dass es sich nicht ausschließlich um Hülsenfrüchte handelt. Diese finden sich in anderen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Nüssen, Getreide, Kartoffeln usw.

Einer dieser Antinährstoffe ist Lektine, eine Art von Protein, das an Zucker bindet und, wenn es in hohen Konzentrationen konsumiert wird, giftig sein kann. Es besteht jedoch kein Grund zur Beunruhigung, da diese bei herkömmlichen Kochtemperaturen denaturiert oder abgebaut werden. Tatsächlich werden diese nach 10 Minuten bei 100 oder C vollständig deaktiviert. Daher ist es unwahrscheinlich, dass Lektine uns durch den Verzehr von Hülsenfrüchten beeinträchtigen.

Ein weiterer Antinährstoff in Hülsenfrüchten ist Phytinsäure (Phytat, wenn es ein Salz bildet). Dieses hat eine große Fähigkeit, andere Bestandteile, insbesondere Mineralien wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium, zu „sequestieren“, wodurch im Darm unlösliche Verbindungen gebildet und deren Aufnahme erschwert wird. Ebenso scheint es die Enzymaktivität zu hemmen und die Proteinverfügbarkeit zu verringern.

Bei Phytaten ist ihre Elimination komplizierter. Diese sind bei hohen Temperaturen sehr stabil, so dass beim Kochen nur ein Viertel davon entfernt wird und sie einige Stunden einweichen zu lassen scheint auch nicht effektiv zu sein.

Epidemiologische Studien haben nun gezeigt, dass bei gesunden Probanden, die nicht an Unterernährung leiden, die sequestrierende Wirkung von Phytaten nicht sehr relevant ist. Ein anderer Fall wäre der in unterentwickelten Ländern, wo die Wirkung von Phytaten das Problem der Nahrungsmittelknappheit verschlimmern und das Risiko eines größeren Nährstoffmangels erhöhen kann. Darüber hinaus ist seine Fähigkeit, Nährstoffe zu „sequestrieren“, auch positiv für die Eisenstabilität, verleiht ihnen krebshemmende Eigenschaften, hemmt die Kristallisation von Salzen im Zusammenhang mit der Bildung von Nierensteinen, hilft bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels usw.

Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass uns die in Hülsenfrüchten enthaltenen Antinährstoffe keine Sorgen machen sollten und wir sie ohne Risiko in unsere Ernährung aufnehmen können.