Vegane Ernährung und Ausdauersport: Passen sie zusammen?

Die Zahl der Menschen, die Veganismus oder eine auf Obst und Gemüse basierende Ernährung verfolgen, die jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs ausschließt, hat in den letzten Jahrzehnten nicht aufgehört zu wachsen.

Teils aufgrund der Zunahme der verfügbaren Informationen und teilweise aufgrund des größeren Wissens über die gesundheitlichen Vorteile dieses Lebensstils : Senkung des Cholesterinspiegels und Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Karzinome.

Und wir sagen Lifestyle, weil Veganismus neben einer Diät ein Lebensgefühl ist, dem sich immer mehr Spitzensportler anschließen , das hat hat eine Debatte innerhalb der medizinischen Fachwelt über die Vereinbarkeit oder Unvereinbarkeit der veganen Ernährung und des Sports auf professioneller Ebene eröffnet.

In diesem Artikel von Mahalo erklären wir, was zu beachten ist, wenn man sich als Sportler vegan ernähren möchte.
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Vegane Ernährung für Sportler: zu berücksichtigende Ernährungsaspekte

Es gibt mehrere Studien , die darauf hindeuten, dass die meisten veganen Diäten nicht nur ein niedrigeres Energieniveau liefern, auch geringere Mengen an Protein, Lipide, Vitamin B12, Riboflavin, Vitamin D, Kalzium, Eisen oder Zink als der Rest.

Die Herausforderung für vegane Spitzensportler besteht daher darin, eine Ernährung zu entwickeln, bei der es keinen Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen gibt .

Proteine ​​

Veganer, die Ausdauersport betreiben, müssen mehr Protein zu sich nehmen als Fleischesser aufgrund der schlechteren Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine.

Etwas, das Es kann korrigiert werden, indem man auf Koch-, Einweich- oder Keimtechniken zurückgreift und verschiedene Arten von Proteinquellen kombiniert .

Zum Glück ist es heute, anders als noch vor einigen Jahren, möglich, den gesamten Proteinbedarf zu decken, indem nur Produkte pflanzlichen Ursprungs verwendet werden.

Kohlenhydrate

Diäten für vegane Sportler zeichnen sich durch hohe Kohlenhydratdosen aus . Biomoleküle, die es Spitzensportlern ermöglichen, den Proteinspiegel zu erreichen, der für die Entwicklung einer hochrangigen Sportpraxis erforderlich ist.

Oft um die Vitamin- und Mineralstoffdepots auffüllen zu können -zwei essentielle Nährstoffe, um hochintensive Trainingseinheiten durchführen zu können- der Anstieg der Kohlenhydrate geht mit einer Verringerung des Ballaststoffverbrauchs einher a.

Fette

Hochleistungssportler genießen in der Regel Diäten mit wenig gesättigtem Fett und hohem Omega-6-Gehalt .

Einige vegane Diäten für Hochleistungssportler weisen jedoch ein deutliches Defizit an essentiellen Fettsäuren für die Funktion des Körpers wie Omega 3 auf.

In diesen Fällen wird in der Regel empfohlen eine erhöhte Aufnahme von nativem Olivenöl extra mit dem Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Omega 3 sind, zu kombinieren.

Vitamin B12

Die Hauptquelle für Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs. Daher ist es ratsam, den Gehalt dieser Substanz bei veganen Spitzensportlern zu überprüfen .

Wenn ein Vitamin B12-Spiegel unter dem Normalwert festgestellt wird, wird empfohlen, sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch angereicherte Lebensmittel zu verwenden.

Vitamin D

Einige vegane Diäten für Spitzensportler erfordern eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D. Besonders bei Sportlern, die aus welchen Gründen auch immer keine ausreichende Sonneneinstrahlung genießen.

In diesen Fällen wird empfohlen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer stärkeren Sonnenexposition zu kombinieren.

Kalzium

Ein großer Teil der veganen Sportler hat ein Kalziumdefizit als Folge des Fehlens von Milchprodukten in ihrer Ernährung.

Um diesen Mangel zu mildern, wird empfohlen den Verzehr von kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen und anderen Trockenfrüchten zu verstärken .

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Eisen

Vegane Ernährung für Sportler enthält in der Regel Hemmstoffe der Eisenaufnahme, was letztendlich zu etwas niedrigeren Eisenwerten im Blut führt.

Etwas, das mehr Sportler als Sportler betrifft und dem entgegengewirkt werden kann, indem der Verzehr von Vitamin C-reichem Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und Gewürze , die seine Aufnahme begünstigen.

Zink

Die Hauptquellen für Zink sind Schalentiere, rotes Fleisch, Eier, Vollkornprodukte und solche aus Milch.

Aus diesem Grund wird veganen Spitzensportlern empfohlen, den Konsum von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu verstärken .

Jod

Lebensmittel mit dem höchsten Jodgehalt sind Fisch, Milchprodukte, Jodsalz und Algen.

Obwohl es vegane Diäten für Sportler gibt, die einen hohen Jodgehalt haben, wie beispielsweise solche, die reich an Algen sind, sind andere arm. Im letzteren Fall wird empfohlen, eine Nahrungsergänzung einzubauen und den Konsum von Produkten zu reduzieren, die seine Aufnahme verringern wie Kochsalz.

Kannst du ein Spitzensportler und Veganer sein?

Die Antwort auf die Frage, ob die vegane Ernährung und der Ausdauersport vereinbar sind, lautet JA .

Dazu ist es natürlich notwendig, eine personalisierte Ernährung zu entwickeln, die den Ernährungsbedürfnissen des Spitzensportlers gerecht wird.

Tatsächlich Ultra-Ausdauersportler wie Patrick Lange oder Jan Frodeno, Ironman-Weltmeister; o Lionel Sanders, Mittel- und Langstrecken-Triathlet, hat Fleisch aus seiner Ernährung genommen, ohne dass sich dies negativ auf seine sportlichen Ergebnisse auswirkt.