Vitamine und Mineralstoffe in der Sportlerernährung

Witaminy i składniki mineralne w diecie sportowca [2]

Die aktuellen Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung (2020), die vom NIZP-IŻŻ-Team entwickelt wurden, berücksichtigen in ihren Empfehlungen Geschlecht, Alter, physiologische Verfassung, körperliche Aktivität und Körpergewicht. Sie können gesunden oder körperlich aktiven Menschen empfohlen werden. Hier sollte eine klare Grenze gezogen werden zwischen einem Freizeitsportler und einem Profisportler, der beispielsweise 2 Trainingseinheiten am Tag hat. Für eine solche Person sollten diese Normen nur ein Anhaltspunkt sein. Es lohnt sich, auf eine angemessene Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen mit der Nahrung zu achten, damit der üblicherweise im Blut gemessene Gehalt dieser Verbindungen im empfohlenen Bereich schwankt. Dann bleiben die Gesundheit und der normale physiologische Zustand erhalten.

Bei Sportlern können schon geringe Abweichungen einzelner Vitamine und Mineralstoffe die Leistungsfähigkeit des Körpers erheblich beeinträchtigen

Vitamine in der Ernährung des Sportlers

Überprüfungen neuerer Studien für die polnische Bevölkerung haben gezeigt, dass es für Polen problematisch ist, den Bedarf an Vitamin D, B9, B12 und sogar -C zu decken , wenn auch in geringerem Maße. Generell sind die typischen Symptome eines Vitaminmangels wie Beriberi für Thiamin sehr selten. Über die Sportlerforschung lässt sich leider kein konsistentes Fazit ziehen. Basierend auf den oben genannten Bewertungen und Empfehlungen für die polnische Bevölkerung (NIZP-IŻŻ) und Empfehlungen für Sportler (ISSN) lohnt es sich, auf die Versorgung mit einigen Verbindungen zu achten. Dies liegt daran, dass die Nachfrage nach einigen von ihnen größer ist.

Auf welche Vitamine sollten Sie achten?

Die ersten antioxidativen Vitamine, d. h. A, E und C. Aufgrund der antioxidativen Wirkung lohnt es sich, auf ihre Versorgung zu achten. Sie schützen den Orgasmus vor den Auswirkungen von erhöhtem oxidativem Stress, der beispielsweise nach dem Training auftritt. Eine weitere Gruppe sind Vitamine, die für die Synthese der roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff zu den Muskelzellen benötigt werden, d. h. die Vitamine B6, B9 und B12 . Auch die Versorgung mit anderen B-Vitaminen ist wichtig, insbesondere Vitamin B1 , da zwischen Energiebedarf und -angebot ein Zusammenhang besteht. Es nimmt unter anderem teil bei der Umwandlung von Aminosäuren und Kohlenhydraten, daher ist es notwendig, die richtige Zufuhr zu überwachen, z.B. bei Radfahrern.

Am problematischsten, sowohl für die gesamte polnische Bevölkerung als auch für Sportler im Allgemeinen, ist Vitamin D. Dies liegt daran, dass nur ~ 20% des Bedarfs durch die Nahrung gedeckt wird, der Rest ist die Hautsynthese. Es ist ein Vitamin, das eine Ergänzung erfordert. Für dieses Vitamin gibt es separate Einträge, siehe hier und hier.

 

Mineralien in der Ernährung eines Sportlers

Die für Sportler besonders wichtigen Mineralstoffe sind Calcium und Eisen . Die Deckung des Bedarfs an diesen Mineralien ist vor allem für Frauen wichtig. Sehr intensive Anstrengung wirkt sich negativ auf die Knochenmineralisierung aus und Eisen hängt mit dem Menstruationszyklus zusammen. Außerdem kann der Eisenbedarf bei Ausdauersportlern steigen. Diese beiden Zutaten sowie die geringe Verfügbarkeit von Energie können zur Triade der Sportlerinnen beitragen. Die Nachfrage nach anderen Mineralien ist ähnlich.

Bei richtiger Zufuhr von Energiesubstraten in der Ernährung und Deckung des Energiebedarfs werden bei Sportlern keine Makro- und Mikronährstoffmängel beobachtet

Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Energiediät gibt es keine Indikationen für eine Supplementierung. Nur einige medizinische Fälle können solche Indikationen aufweisen, über die Sie in diesem Artikel mehr erfahren.

Zusammenfassung

Die Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs ist für Sportler sehr wichtig, da sich „Mängel“ auf die Form und dann das Ergebnis auswirken. Die wichtigsten Vitamine sind antioxidativ, hämatopoetisch und Vitamin D. Bei den Mineralstoffen lohnt es sich, auf die Versorgung mit Kalzium und Eisen zu achten. eine richtige, ausgewogene Ernährung, die nach der 80/20-Regel hauptsächlich auf gering verarbeiteten Produkten basiert, liefert jedoch alle Elemente, die für die Entwicklung der Form eines Sportlers notwendig sind . Begünstigt wird es auch durch den hohen Energiebedarf in Verbindung mit regelmäßiger und intensiver körperlicher Betätigung. Mit einer Diät von 3500-4000 kcal lässt sich der Bedarf leichter decken als mit einer Reduktionsdiät von ca. 1600 kcal. Es gibt sogar eine Tendenz (die natürlich berechtigt und förderlich ist), dass man mit höherem Brennwert häufiger Freizeitprodukte findet, die Energie „antanken“, wie zum Beispiel Delikatessen oder Säfte. Den Kern der Ernährung bilden jedoch Produkte wie Nudeln, Grütze, mageres Fleisch und Milchprodukte sowie Gemüse und Obst. Wenn Sie schon einmal das Menü für eine ähnliche Energie ausbalanciert oder Ihre Mahlzeiten eingegeben haben, zum Beispiel in Fitatu, wissen Sie, was fünf sind

Die oben beschriebenen Empfehlungen gelten für Allesfresser. Anders sieht es natürlich aus, wenn Sie eine Eliminationsdiät einhalten, zum Beispiel vegan. In einigen Situationen ist es notwendig, mangelhafte Verbindungen in der Welt wie Cobalamin zu ergänzen.