Was essen beim Lauftraining?

Co jeść w trakcie treningu [2]biegowego

Warum beim Training essen?

Während der ersten Stunde eines Laufs bezieht dein Körper Energie hauptsächlich aus Muskelglykogen . Im Laufe der Zeit nutzen sich diese Vorräte jedoch stark ab und die Muskeln, die trainieren, beginnen, die im Blutkreislauf verfügbare Glukose zu verbrauchen. Wenn Sie jedoch längere Zeit körperlich aktiv sind, kann Ihr Blutzuckerspiegel erheblich sinken und es wird schwierig, weiterzulaufen. Zu diesem Zweck werden während des Trainings Snacks verwendet, die es Ihnen ermöglichen, einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, Muskelglykogenspeicher zu speichern, den Moment der Ermüdung zu verschieben und die Ausdauer zu verbessern.

Was isst man während des Trainings? Ist Essen während des Trainings notwendig?

Wenn das Training weniger als 75 Minuten dauert, ist eine Mahlzeit unnötig, da sie unsere Leistungsfähigkeit nicht verbessert, während die wahrgenommene Müdigkeit durch Spülen des Mundes mit einem Kohlenhydrat reduziert werden kann trinken (ohne zu schlucken). Davon profitieren vor allem Menschen, die mit erschöpften Glykogenspeichern oder mit leerem Magen Sport treiben. Dies wird sich positiv auf unser Wohlbefinden und die Gehirnfunktion auswirken, d. h. die kognitiven Funktionen werden durch eine positive Wirkung auf das Belohnungssystem gesteigert.

Während des Trainings für 1-2,5 Stunden wird empfohlen, 30-60 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen.

Beispiele für Snacks im Training

  • Isotonisches Getränk (6 g / 100 ml) – 500-1000 ml
  • Energieriegel – 0,5-1 Stk.
  • Verdünnter Fruchtsaft im Verhältnis 1:1 mit Salzzugabe – 500-1000 ml
  • Getrocknete Rosinen – 1-2 Handvoll
  • Energiegel – 1-2 Beutel
  • Bananen (reif) – 1-3 Stk.
  • Getränk mit einer Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (12 g / 100 ml) – 250-500 ml

Wichtig! Trinken Sie feste Mahlzeiten mit Wasser.

Während einer intensiven ZeitTraining, das länger als 2,5 Stunden dauert, es ist von Vorteil, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bis zu 90 g / h. Bisher ging man davon aus, dass in einer Stunde maximal 60 g Kohlenhydrate aufgenommen werden können. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Sie mit einer Mischung aus Glucose und Fructose oder Maltrodextrin und Fructose im Verhältnis 2: 1 bis zu 90 g Kohlenhydrate / 1 Stunde aufnehmen können.In einem solchen Fall lohnt es sich, etwas zu trinken, Gel oder ein Riegel, der eine Reihe der oben erwähnten leicht verdaulichen Kohlenhydrate enthält. Sie müssen jedoch berücksichtigen, dass diese Art von Produkten nicht für jeden geeignet ist, da sie die Symptome von Magen-Darm-Erkrankungen verschlimmern können.

Sie sollten wissen, dass es etwa 30-40 Minuten dauert, bis Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen. Also besser zu einem Kohlenhydrat-Snack greifen, bevor Müdigkeit auftritt – ähnlich bei Flüssigkeit

Co jeść po bieganiu [2]

Ernährung im Lauftraining – Beispiel

Ihre Aktivität dauert 3 Stunden. Nach ca. 30-40 Minuten Training können Sie zum Beispiel 1 große (reife) Banane essen und ein isotonisches Getränk (500 ml) trinken und eine Stunde später nach einer Glukose- Fruktosegetränk (750 ml). Sie müssen nur daran denken, dass die Flüssigkeitszufuhr während Ihres Trainings nacheinander erfolgen sollte . Es wird nicht empfohlen, die gesamte Wasserflasche gleichzeitig zu trinken. In diesem Fall werden Sie Ihr angestrebtes Ziel – die Flüssigkeitszufuhr – nicht erreichen, ganz im Gegenteil. Die meisten der vom Körper zugeführten Flüssigkeiten erhöhen die Diurese, was bedeutet, dass Sie häufiger die Toilette aufsuchen. Versuchen Sie, alle 10-15 Minuten in kleinen Schlucken zu trinken.

Wie bleibe ich beim Lauftraining hydratisiert?

Versuchen Sie während des Trainings, die Dehydration zu minimieren, die zu Schwäche, Ausdauer und Kraft führen kann. Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr wird jedoch auch nicht empfohlen, insbesondere bei einem Training, das länger als 4 Stunden dauert. Große Mengen an Wasser, die während des Trainings konsumiert werden, können einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursachen – obwohl dies sehr selten vorkommt, kann es tödlich sein.

Wie viel Flüssigkeit sollte man trinken und womit sollte man hydratisiert bleiben?

Während der Aktivität sollten Sie je nach Trainingsintensität und Lufttemperatur 400-800 ml Flüssigkeit / 1 Stunde trinken. Folgen Sie am besten Ihrem individuellen Durstgefühl. Es ist nur erwähnenswert, dass der Durstmoment gleichbedeutend ist mit dem Verlust von Wasser. Das bedeutet, dass Sie sich nicht erlauben dürfen, durstig zu sein . Wenn Ihr Lauftraining intensiv ist und länger als eine Stunde dauert, lohnt es sich, sich mit isotonischen Getränken zu hydratisieren, um den Natriumverlust auszugleichen und einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Ansonsten ist Wasser in Ordnung.

Bist du am Laufen interessiert?

Wenn ja, sieh dir unbedingt die restlichen Beiträge zu diesem Thema an, siehe Links unten

  1. Wie viel Energie verbrennst du beim Laufen?
  2. Die 5 wichtigsten Regeln, wenn du besser laufen willst
  3. Was essen vor dem Lauftraining?
  4. Was essen nach dem Laufen?

Bibliographie

  1. Bean, A. (2017) Ernährung im Sport. Posen: Zysk i S-ka Verlag.
  2. Costa, R.J.S. et al. (2019) „Ernährung für den Ultramarathonlauf: Trail, Track und Road“, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29 (2), S. 130–140. doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0255.
  3. Kibil, I. (2018) Vege – eine pflanzliche Ernährung in der Praxis. Warschau: PZWL.
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