Was essen nach dem Laufen?

Co jeść po bieganiu [2]

Beginnen wir mit der Tatsache, dass Glykogen während des Trainings verbraucht wird. Glykogen ist ein Kohlenhydratspeicher, der die Energiequelle darstellt . Ein Teil des Glykogens wird in der Leber gespeichert, während sich der überwiegende Teil in den Muskeln befindet. Zu Beginn des Laufs verbraucht der Körper Muskelglykogen. Wenn diese Speicher jedoch aufgebraucht sind, spielt das Leberglykogen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen Blutzuckerspiegels. Niedrige Glykogenspeicher werden mit schneller Ermüdung beim Laufen, einer Verlangsamung des Tempos oder einer Verkürzung der Lauflänge in Verbindung gebracht. Außerdem wird die Erholung nach dem Training verlangsamt . Reichen diese Argumente aus, um dies bei einer Mahlzeit nach dem Training zu verhindern?

Was essen nach dem Training?

Da unser Ziel darin besteht, Glykogen wieder aufzufüllen, erscheint es logisch, dass die Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate enthalten sollte . In den ersten vier Stunden (oder besser zwei) nach dem Training sollten Sie 1-1,2 g/kg Körpergewicht bereitstellen. Dies ist die Zeit, in der die Glykogen-Erneuerungsrate ihren Höhepunkt erreicht und die Regeneration am schnellsten ist. Es wird jedoch empfohlen, Mahlzeiten mit mittlerer und hoher glykämischer Last (GG) zu sich zu nehmen, da wir Glykogen in viel kürzerer Zeit wieder aufbauen und das ist uns wichtig. Die Konsistenz, in der wir Kohlenhydrate servieren, spielt keine große Rolle. Es kann etwas zu trinken oder zu essen sein.

Die glykämische Last (GL) wird verwendet, um die glykämische Wirkung nach dem Essen einer Mahlzeit abzuschätzen. Je höher der GG einer Mahlzeit, desto schneller erfolgt die Freisetzung von Glukose ins Blut und desto mehr Glykogen wird in kürzerer Zeit wieder aufgefüllt.

Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr von Protein während der Regenerationsphase auch die Wiederherstellung von Glykogen fördert und die Resynthese von Muskelproteinen erhöht. Du kannst also zur Kohlenhydrat-Eiweiß-Mahlzeit greifen: 0,8 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht + 0,2-0,4 g Eiweiß / kg Körpergewicht

 

Beispiele für Mahlzeiten nach dem Lauftraining

  • Omelett mit Gemüse und Brot + Banane
  • Pfannkuchen mit Skifahrer und Obst
  • Frucht- oder Milch-Frucht-Smoothie
  • Sandwich + Handvoll Trockenfrüchte
  • Bar + trinkbarer Naturjoghurt

Lohnt es sich immer, uns nach dem Training auf das zu konzentrieren, was wir essen?

Wenn Sie täglich oder zweimal täglich trainieren, ist eine Mahlzeit nach dem Training wichtig, da es wichtig ist, Ihre Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Umgekehrt, wenn das Intervall zwischen den Übungen einen Tag oder mehr beträgt, ist die Art und der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme nicht so wichtig. Voraussetzung ist jedoch, dass du über den Tag verteilt genügend Energie und Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Flüssigkeitszufuhr nach dem Lauftraining

Nach der Aktivität ist es auch notwendig, Flüssigkeitsverluste zu ersetzen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie für jedes während des Trainings verlorene Kilogramm Körpergewicht 1,25-1,5 Liter Flüssigkeit trinken sollten .

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