Was ist NEAT? Die Rolle von NEAT beim Abnehmen.

Czym jest NEAT 2

NEAT ist eine der Komponenten des gesamten Stoffwechsels. In letzter Zeit hat seine Popularität zugenommen und es wird viel darüber diskutiert. Warum ist das passiert? Und vor allem: Gibt es etwas zu befürchten? Wie kann NEAT den Energiebedarf beeinflussen?

Wie lautet die Formel für den Gesamtstoffwechsel?

Die Formel mag manchen beängstigend erscheinen, ist aber nicht so schwierig! Es lohnt sich, sich mit den Komponenten und Abkürzungen vertraut zu machen, da sie im Bereich Diätetik, Ernährung, Supplementation und körperliche Aktivität oft wiederholt werden.

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

  • TDEE ( Gesamter täglicher Energieverbrauch ) – Gesamtmetabolismus (CPM)
  • BMR ( Grundumsatz ) – Grundumsatz (PPM)
  • TEA ( Thermischer Effekt der Aktivität ) – Energieaufwand für körperliche Aktivität
  • EPOC ( Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training ) – Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training
  • TEF ( Thermic Effect of Food ) – Specific Dynamic Effect of Food (SDDP) oder Hitze, die kreative Wirkung von Lebensmitteln, die mit ihrem Verzehr zusammenhängt, Verdauung und Absorption
  • NEAT ( Thermogenese ohne körperliche Aktivität ) – Spontane körperliche Aktivität

Was ist NEAT?

NEAT ist jede spontane Aktivität während des Tages , die nicht mit Sport zusammenhängt. Was sind einige Beispiele für NEAT?

  • Haltungsänderungen (Sitzen, Stehen, Gehen).
  • Bewege deine Beine im Sitzen.
  • Sprechen und gestikulieren.
  • Schneeräumung.
  • Gitarre spielen.
  • Tanzen und Singen.
  • Geschirr spülen.
  • Und so weiter…

Wie Sie sehen, sind dies praktisch die Strapazen des Alltags, auf die normalerweise niemand Rücksicht nimmt. Denn wer fragt sich schon beim High Five mit einem Freund oder beim Geschirrspülen, dass der Körper dafür Energie aufwenden musste? Ist es wirklich richtig?

Wie wirkt sich NEAT auf den CPM aus?

Um dieses Thema zu diskutieren, haben wir zwei Tortendiagramme erstellt, um die Situation besser zu veranschaulichen. Die angezeigten Daten sind theoretisch für zwei Probanden mit denselben anthropometrischen Messungen (Größe und Gewicht), Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität, aber unterschiedlicher NEAT.

Beispiel 1: Eine Person, die eine typische sitzende Tätigkeit ausübt, z.B. eine Ernährungsberaterin, geht nicht viel, mit TDEE = 2500 kcal, einschließlich

  • BMR = 1500 kcal
  • TEA = 300 kcal
  • EPOC = 200 kcal
  • TEF = 100 kcal
  • NEAT = 400 kcal

Beispiel 2: Eine Person, die einen Laufjob hat, z.B. ein Kurier, geht oft am Wochenende zu Fuß, TDEE = 3050 kcal, einschließlich

  • BMR = 1500 kcal
  • TEA = 300 kcal
  • EPOC = 200 kcal
  • TEF = 150 kcal
  • NEAT = 900 kcal

Wie sind die obigen Daten zu interpretieren?

Sicherlich hat Person 2 einen „schnelleren“ Stoffwechsel, was bedeutet, dass er einen höheren Energiebedarf hat. Dies liegt daran, dass mehr am Werk ist. Außerdem verbringt er seine Freizeit lieber aktiver (z. B. Spazierengehen am Wochenende) als Netflix zu schauen. Es hat einen höheren NEAT und einen höheren Prozentsatz dieser Komponente im CPM (29,5% vs. 16%). Nicht zu vergessen, dass der SDDP leicht ansteigt, weil er mehr frisst.

Welche Rolle spielt NEAT beim Abnehmen?

Bereits in der Studie von Levine et al. aus dem Jahr 1999 wurde die Rolle von NEAT beim Abnehmen / Erhalten eines langfristig reduzierten Körpergewichts beobachtet. In dieser Studie wurden 10 schlanke und 10 mäßig fettleibige Freiwillige rekrutiert. Ihre Körperhaltung und tägliche Aktivität wurden 10 Tage lang überprüft. Was waren die Ergebnisse? Übergewichtige Menschen saßen tagsüber normalerweise 2 Stunden länger . Das bedeutet, dass sie weniger mobil waren und weniger Energie verbrauchten.

Wenn übergewichtige Menschen mehr Bewegung (NEAT) in ihr Leben einführen würden, anstatt zu sitzen, könnten sie mit einem Mehraufwand von ~ 350 kcal während des Tages rechnen. Das entspricht laut den Autoren 18 kg im Jahr.
Leżenie a NEAT

Wie erhöht man NEAT?

Dazu kann sicherlich vieles beitragen. Nachfolgend finden Sie einige unserer Vorschläge, die Sie ab heute in Ihrem Leben umsetzen sollten!

  1. Versuchen Sie, die Treppe statt den Aufzug zu benutzen.
  2. Sind Sie in der Nähe eines Geschäftes oder gehen Sie einkaufen? Geh zu Fuß!
  3. Fahren Sie mit dem Auto zur Arbeit? Warum nicht auf ein Fahrrad umsteigen?
  4. Singst du gerne? Niemand verbietet das Singen beim Baden !!!
  5. Putzen Sie Ihr Zuhause viel? Mach die Musik an und tanze. Du kannst auch wie oben singen
  6. Denken Sie daran, dass nonverbale Kommunikation sehr wichtig ist! Lächeln, Gesten und Körpersprache ermöglichen es Ihnen, nicht nur tiefe Beziehungen und Bindungen zu anderen Menschen aufzubauen, sondern auch Kilokalorien zu verbrennen

Diese kleinen Optimierungen können einen großen Unterschied machen. Hervorzuheben ist hier, dass NEAT nicht als eine geänderte Sache / Aktivität betrachtet werden sollte, sondern als deren Summe über den Tag.

Laut von Loeffelholz & Birkenfeld (2018) kann der tägliche Energieverbrauch je nach NEAT-Grad zwischen Menschen gleicher Größe bis zu um 2000 kcal/Tag variieren!

Ist die Schrittzahl ein gutes Maß für NEAT und körperliche Aktivität?

Laut der Weltgesundheitsorganisation – WHO beträgt die empfohlene Anzahl von Schritten für Erwachsene während des Tages 10.000. Dieser Wert kann verwendet werden, um die Teilnahme von NEAT am CPM zu bestimmen. Es ist auch ein guter Anhaltspunkt und eine Zielzahl, die Menschen, die beispielsweise keinen Sport treiben, anstreben sollten. Im Fall von Sportlern spiegelt es jedoch nicht unbedingt wider, ein aktiver Mensch zu sein. Wieso den? Eine solche Person kann tagsüber eine kleine Anzahl von Schritten haben, während sie einen hohen TEA, z

Bibliographie

  1. Jeszka J. (2012): Energie . In: Gawęcki J. (Hrsg.) Human Nutrition Fundamentals of Nutrition Science . PWN, Warschau: 133-154
  2. Levine J. A., Eberhardt N. L., Jensen M. D. (1999): Rolle der Thermogenese ohne körperliche Aktivität bei der Resistenz gegen die Fettzunahme beim Menschen . Wissenschaft. 283: 212-214
  3. von Loeffelholz C. & Birkenfeld A. (2018): Die Rolle der Thermogenese ohne körperliche Aktivität bei der menschlichen Fettleibigkeit . Endotext [Internet]