Wie balanciert man eine Mahlzeit richtig?

Jak prawidłowo bilansować posiłek [2]

Das Ausbalancieren von Mahlzeiten ist eine sehr wichtige Fähigkeit. Die Kenntnis der Zusammensetzung eines bestimmten Produkts erleichtert die Unabhängigkeit in der Küche erheblich. Sie fragen sich, was Sie tun müssen, um Ihre Mahlzeit richtig zusammenzustellen? Dank unserer Ratschläge schaffen Sie es in fünf einfachen und schnellen Schritten !

Schritt 1 – Wählen Sie Ihre Hauptquelle für komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in einer Mahlzeit sollten den Großteil der zugeführten Kalorien Kalorien stark>. Normalerweise liegt sie im Bereich von 45-65%. Für eine typische Mittagsmahlzeit (~ 600 kcal) bekommt man 100 g Reis / Nudeln / Grütze oder ca. 450 g Kartoffeln. Andere Kohlenhydratquellen sind unter anderem Brot oder Flocken wie Haferflocken.

Schritt 2 – Auswahl der Hauptproteinquelle

Die Menge an Protein in einer Mahlzeit sollte etwa 20-40 g / Portion betragen. Zu diesem Zweck lohnt es sich, magere Hähnchen- / Putenbrust (100-125 g), Schinken, Fisch (auch fett) zu verwenden, Milchprodukte: Käse (zB heller Mozzarella / Parmesan / gelb), Joghurt (Skyr-Typ), Hüttenkäse , Quark oder Eier. Eine interessante Quelle sind Tofu, Schoten oder darauf basierende Nudeln (z.B. Erbsen-/Linsen-/Kichererbsen-Nudeln – sie enthalten 21-23% Protein). Denken Sie daran, dass sie auch eine Kohlenhydratquelle sind.

Schritt 3 – Auswahl der Fettquelle

Die Gesamtmenge an Fett in der Mahlzeit sollte so gewählt werden, dass das Ganztagesmenü 20-30% Energie aus Fetten enthält. Es gibt nicht immer Fett in einer bestimmten Mahlzeit aber es wird empfohlen. Beispiele sind Snacks, die hauptsächlich aus Proteinen und / oder Kohlenhydraten bestehen – Proteinshakes, Hüttenkäse mit Brot oder Desserts auf Joghurtbasis. Ihr Ziel ist es, alle 3-4 Stunden die richtige Menge an Protein bereitzustellen, um die Fähigkeit zur Regeneration / zum Aufbau von Muskelproteinen oder Energie in Form von Kohlenhydraten, oft einfachen, zu maximieren. Zu den Fettquellen gehören Pflanzenöle, Butter, Margarine, Samen, Nüsse, Avocado-Nussbutter und Käse.

Schritt 4 – Gemüse- / Obstauswahl

Ein sehr wichtiger Schritt für Ihre Gesundheit, denn sie liefern nicht viele Kalorien (mit wenigen Ausnahmen natürlich, zum Beispiel Bananen oder Trockenfrüchte) und enthalten viele für den Menschen wichtige Verbindungen – Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Es ist eine gute Idee, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen , damit Sie insgesamt über den Tag verteilt mindestens 400 g essen. Wie es geht? Versuchen Sie, zu jeder süßen Mahlzeit Obst (z. B. Porridge-Banane) hinzuzufügen. Andererseits Gemüse zum Trocknen hinzufügen (z.B. Spaghetti mit viel Paprika und Tomaten).

Schritt 5 – Auswahl der Zusatzstoffe / Gewürze / Verarbeitungsverfahren

Der Begriff „Zusatzstoffe“ verbirgt alle anderen Produkte, die den Appetit des Gerichts verbessern können. Wenn Sie Toast mit Ketchup oder hartgekochte Eier mit Mayonnaise mögen, ist das in Ordnung. Das Wichtigste ist, nicht zu viel davon zu bekommen da sie normalerweise „leere Kalorien“ liefern. Alles in Maßen ist gut.

Im Gegensatz zu Ketchup liefern Gewürze und Kräuter keine Kalorien und können den Geschmack und die Gesundheit verbessern . Es lohnt sich, nicht nur Salz und Pfeffer hinzuzufügen, sondern Ihre Gewürzbox mit Estragon, Ingwer, Oregano oder frischem Basilikum zu erweitern.

Die Methode der Wärmebehandlung hängt stark von dem von uns zubereiteten Gericht ab. Dies kann roh für Sandwiches oder zum Kochen von Kartoffeln sein. Es lohnt sich, hauptsächlich zu kochen, zu dämpfen oder im Ofen zu verwenden .

Jak prawidłowo bilansować posiłek [3]

Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten: Sandwiches

  1. Brot (Kohlenhydrate)
  2. Schinken (Eiweiß)
  3. Ei (Eiweiß und Fett)
  4. Avocados (Fette)
  5. Tomaten und Paprika (Gemüse)
  6. Mayonnaise, frisches Basilikum (Zusatzstoffe)

Zusammenfassung

Versuchen Sie, die Makronährstoffe wie in der Grafik gezeigt auszugleichen. Natürlich sind die Gabeln nicht steif. Wählen Sie Ihre Hauptquelle für Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Wählen Sie dann Gemüse und Obst. Beenden Sie mit den Belägen und Gewürzen und der Zubereitungsmethode der Zutaten. Denken Sie auch daran, hydratisiert zu bleiben. Wasser ist am besten zu einer Mahlzeit.

Denken Sie daran, die Größe (Gewicht) an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Ein Mann braucht eine große Tüte Reis (150 g) zum Abendessen, der andere isst 1/3 dieses Wertes und es ist optimal für ihn