Wie viel Energie verbrennst du beim Laufen?

Nun ja. Wir sollten die Kalorienmenge aus der Nahrung zuführen, die unseren Energiebedarf deckt. Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht gehen mit einer Abnahme der sportlichen Leistung einher.


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Eine unzureichende Energiezufuhr kann zu einem Verlust an Muskelmasse und einem Leistungsabfall führen, da der Energiebedarf des Körpers dann durch das gespeicherte Glykogen (Energiespeicher) gedeckt wird. Eine negative Kalorienbilanz kann auch das Risiko von Müdigkeit, Verletzungen und Krankheiten erhöhen und den Erholungsprozess verlangsamen. Aufgrund des Risikos hormoneller Störungen wird ein langfristiges Energiedefizit insbesondere bei Frauen nicht empfohlen.

Eine Kalorienzufuhr, die höher ist als der Energiebedarf erwartet, wird hingegen mit einer Gewichtszunahme verbunden sein. Zu viel Körpermasse in Form von Fettgewebe ist zusätzliches Gepäck, das sich negativ auf Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer auswirkt.

Ile energii spalasz podczas biegania

Wie hoch ist der durchschnittliche Energiebedarf eines Läufers?

Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Energieverbrauch von Ausdauersportlern, einschließlich Laufen, im Durchschnitt 3000-5000 kcal beträgt. Andererseits kann der Energiebedarf von Marathon- und Ultramarathonläufern am Wettkampftag bis zu 6500-7000 kcal/Tag betragen.

Die folgende Tabelle zeigt die Unterschiede der verbrannten Kalorien je nach Art des Laufens. Wie Sie sehen können, werden die Energiekosten des Laufens von mehreren Faktoren beeinflusst:

  1. Aktivitätszeit
  2. Das Tempo, mit dem wir uns bewegen
  3. Bodenneigung
  4. Körpergewicht des Konkurrenten

Wie viel Energie verbrenne ich für das Training? – Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität

Aktivitätstyp kcal / kg / 10 min
Trailrunning 1.630
Laufen (Laufband) – 11km / h 2.045
Langstreckenlauf 2.203
Laufen (Laufband) – 14km / h 2.273
Bergauf laufen (auf dem Laufband)

14 km/h, Steigung 2,5%

14 km/h, Steigung 3,8%

2.652

2.806

Laufen (Laufband) – 18km / h 2.879
Laufen (Sprint) 5.514

Obwohl Sprinten im Vergleich zum Langstreckenlauf energieintensiver ist, stellt sich unter Berücksichtigung der Trainingszeit heraus, dass Sprinter einen viel geringeren Energiebedarf haben als ein vorbildlicher Marathonläufer. Interessanterweise sind Langstreckenläufer sehr oft einem relativen Energiemangel ausgesetzt.

Die Kalorien, die einige Ultra-Ausdauersportler verbrauchen, machen 36-63% ihres Energieverbrauchs im Rennen aus!
Ile energii spalasz podczas biegania

Wie schätzen Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf ein?

Der tägliche Energiebedarf kann durch Summieren des Energieverbrauchs während des Tages berechnet werden, in der Praxis wird jedoch der Physical Activity Index (PAL) verwendet, da die Methode viel einfacher und weniger zeitaufwändig ist.

Berechnen Sie zunächst den Grundumsatz (PPM), das ist die Energie, die benötigt wird, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur usw. aufrechtzuerhalten. Die übliche Harris-Benedict-Formel:

  1. für Männer: 66,5 + (13,75 x Gewicht [kg]) + (5,003 x Größe [cm]) – (6,775 x [Alter])
  2. für Frauen: 655,1 + (9,563 x Körpergewicht [kg]) + (1,85 x Körpergröße [cm]) – (4,676 x [Alter])

Dann ist es notwendig, den Grad der körperlichen Aktivität während des Tages abzuschätzen, dazu wird der Physical Activity Index (PAL) verwendet:

  • 1.40 – Wenn Sie sesshaft sind.
  • 1.41-1.69 – Mäßige körperliche Aktivität. Du gehst, nicht den ganzen Tag nur sitzen.
  • 1,70-1,99 – Sie sind aktiv. Du trainierst 3-4 Mal pro Woche und gehst entweder spazieren oder machst leichte körperliche Arbeit.
  • 2.00-2.19 – Du trainierst 4-5 mal die Woche, bist aktiv und hast auch mäßige körperliche Arbeit.
  • 2.20-2.40 – Sie treiben täglich Sport oder arbeiten unglaublich hart körperlich

Der letzte Schritt besteht darin, Ihren PPM mit dem PAL zu multiplizieren . Der Wert, den Sie erhalten, ist Ihre Gesamtmetabolische Rate (CPM). Dies ist die Zielmenge an Energie, die Sie benötigen.

Wie berechnet man den CPM? Beispiel

Ania ist 25 Jahre alt, wiegt 55 kg und ist 165 cm groß. Er läuft 3 pro Woche für ungefähr 1 Stunde und geht viel spazieren.

  1. PPM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 25) = 655,1 + 525.965 + 305,25 – 116 , 9 = 1369.415
  2. PAL = 1,7
  3. CPM = PPM x PAL = 1369,415 x 1,7 = 2328 kcal

Es lohnt sich, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, um eine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien Sie bereitstellen sollten, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Als nächstes wäre es gut zu überprüfen, wie viele Kalorien wir derzeit verbrauchen, und dann zu prüfen, ob es eine ausreichende Menge ist. Zu diesem Zweck können Sie Anwendungen wie Fitatu oder MyFitnessPal verwenden. Wenn wir derzeit zu viel oder zu wenig essen, als unser Energiebedarf oder unser Ernährungsziel (Gewichtsverlust oder -reduzierung) vorsieht, sollten Änderungen vorgenommen werden. Wenn wir wissen, wie viele Mahlzeiten und welche Portionen unser Körper braucht, ist keine weitere Arbeit mit der Anwendung nötig, vertraue deiner Körperintuition

Bist du am Laufen interessiert?

Wenn ja, sieh dir unbedingt die restlichen Beiträge zu diesem Thema an, siehe Links unten

  1. Was essen vor dem Lauftraining?
  2. Die 5 wichtigsten Regeln, wenn du besser laufen willst
  3. Was isst man beim Lauftraining?
  4. Was essen nach dem Laufen?