Um den „Schokoriegel“ zu bekommen, von dem Sie träumen, müssen Sie die Dinge ordnen und sich an bestimmte Regeln halten, die, wenn auch nicht kompliziert, ein wenig Willen und Organisation erfordern. Es ist natürlich eine Anstrengung, aber mit einem klaren Ziel am Ende: das Fett zu verlieren, das Ihre Bauchmuskeln verbirgt. Ernährung, Training und Nahrungsergänzung haben ihren Teil: Indem Sie Ihre Aktionen aufeinander abstimmen, werden Sie sehr schnell Fortschritte machen. Sehen wir uns also an, welche Punkte für eine erfolgreiche Trocknungsphase unbedingt zu beachten sind.
Ändern der Kalorienbilanz
Fett zu verlieren ist das Ergebnis zu einfacher Arithmetik. Entweder Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen: In diesem Fall sammelt sich Fettgewebe an. Entweder du verbrauchst mehr als du aufnimmst: Dann sinkt dein Fettgehalt, da der Körper seine Reserven ausgleicht. Es ist einfach, aber es ist Regel Nr. 1 nie zu vergessen. Von dort aus sehen wir schnell die Auswirkungen: Um so effizient wie möglich zu trocknen, müssen Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren.
Um dies zu erreichen, ist es vorrangig notwendig, Lipide zu reduzieren, ohne sie vollständig zu eliminieren, denn sie spielen eine wichtige Rolle, auch wenn sie nicht direkt zur Energieaufnahme beitragen (wie Kohlenhydrate ) oder Muskelaufbau (wie Protein). Versuchen Sie daher, die gesundheitsschädlichen Transfettsäuren und gesättigten Fette (Vollmilchprodukte, Butter, Fertiggerichte, frittierte Lebensmittel usw.) , etc.). Diese fördern den Abbau von Fettgewebe und tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei und fördern gleichzeitig das Wohlbefinden.
Nutzen Sie das Potenzial thermogener Wirkstoffe
Wenn es darum geht, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es naheliegend, an thermogene Mittel zu denken, die eine Erhöhung der Stoffwechselrate bewirken, dh der Geschwindigkeit, mit der der Körper „verbrennt“. „Kalorien. Konkret verbraucht Ihr Körper bei der Verwendung dieser Wirkstoffe mehr Kalorien, als wenn Sie keine zu sich genommen hätten: Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie einfach auf Ihrem Stuhl sitzen bleiben (das heißt aber nicht, dass diese „Aktivität ausreicht“ Kurs!). Aus diesem Grund sind sie die Grundlage aller Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettabbau unterstützen sollen.
Berücksichtigen Sie den Einfluss von Hormonen
Hormone spielen eine wichtige Rolle bei den Mechanismen der Fettspeicherung. Während einige es bevorzugen, können andere es verlangsamen. Wenn es uns gelingt, diejenigen zu reduzieren, die dazu beitragen (wie Insulin), können wir eine signifikante Elimination von Fettgewebe erreichen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren. Insbesondere Insulinspitzen, die durch den Verzehr von schnell resorbierten Zuckern entstehen und die Fettspeicherung fördern, müssen vermieden werden.
Konkret sind die wichtigsten Lebensmittel, die man vermeiden sollte: Weißbrot, Bonbons, Reiskuchen, Kartoffeln, die meisten Cerealien, die kalt gegessen werden. Auf der anderen Seite finden wir unter den Hauptquellen komplexer Kohlenhydrate (die keinen signifikanten Anstieg des Insulinspiegels verursachen) Getreidebrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Nudeln und Zucker. Vollreis. .
Die einzige Tageszeit, zu der es „akzeptabel“ ist, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist unmittelbar nach dem Training, da sie dann hauptsächlich dazu verwendet werden, die verbrauchten Glykogenspeicher während der Anstrengung wieder aufzufüllen . Aber das ist die einzige Ausnahme! .
Proteinpriorität
Es ist klar, dass ein zentraler Teil Ihrer Ernährung um das Protein herum organisiert werden muss, da dieses die Aminosäuren mitbringt, die es ermöglichen, das Muskelpotential aufzubauen und zu erhalten, das zur Erhaltung beiträgt eines optimalen Stoffwechsels (Muskeln sind stoffwechselaktive Gewebe). Darüber hinaus verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien, um 1 g Protein aufzunehmen, als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett. Mit anderen Worten, wenn Sie die gleiche Menge an Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nehmen, essen Sie genauso viele Kalorien, geben aber im Fall von Protein mehr aus. Unter den herkömmlichen Lebensmitteln sind Thunfisch, Lachs, Hühnchen, Steak, Eiweiß und Hüttenkäse mit 0% Fett die besten Proteinquellen. Alle hochwertigen Proteinformulierungen wie Icogen oder Iso Whey 100 ergänzen diese Liste natürlich .
Denken Sie an „Verdauungsgeschwindigkeit“
Je schneller eine Nahrung verdaut wird, desto mehr Insulin wird erhöht. Als solche wissen wir heute, dass allein konsumierte Kohlenhydrate schneller aufgenommen werden, als wenn sie von Proteinen oder Ballaststoffen begleitet werden. Die Regel lässt sich daher einfach formulieren: Jeder Nährstoffbeitrag muss aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen. Eine Schüssel Müsli kann daher von Rühreiweiß oder Hüttenkäse begleitet werden und zögern Sie nicht, Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, und bevorzugen Sie ballaststoffreiche (Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, grüne Bohnen, Spinat, Zucchini, Pilze usw.) .), da sie kalorienarm sind und Ihren Appetit zügeln .
Bedenken Sie Timing-Probleme
Unser Körper reagiert nicht zu jeder Tageszeit gleich. So nimmt unsere Insulinsensitivität am Ende des Tages ab: Für eine ähnliche Mahlzeit muss unser Körper also mehr dieses Hormons ausschütten als zu Beginn des Tages. Wie wir jedoch bereits gesehen haben, ist mehr Insulin ein erhöhtes Risiko der Fettspeicherung. Was also am Abend einen Insulinpeak auslösen könnte, sollte möglichst vermieden werden, da er dann noch ausgeprägter wäre. Darüber hinaus ist die Produktion von Wachstumshormonen innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen am höchsten: Letzteres hilft beim Fettabbau, fördert den Muskelaufbau und stimuliert die Immunfunktionen. Es wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Freisetzung von GH einschränkt. .
Es ist leicht zu verstehen, dass es nicht empfehlenswert ist, abends zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, was sowohl einen besonders starken Insulinschub bewirken würde als auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen reduzieren würde. Die letzte Nahrungsaufnahme des Tages sollte sich daher auf eine Portion Kohlenhydrate zusammen mit einer Portion Protein und einer Portion Gemüse beschränken. Der letzte Snack vor dem Schlafengehen besteht nur aus Protein .
Teilen Sie die Kalorienaufnahme gerecht über den Tag auf
Ein wesentliches Prinzip beim Versuch, Fett zu verlieren, besteht darin, 5 oder sogar 6 Nährstoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Indem Sie dem klassischen Muster von Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen oder, noch schlimmer, sich mit nur einem herzhaften Gericht am Tag begnügen, lassen Sie zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu lange Zeitfenster, in denen Sie sich in einer „Ernährungspause“ befinden. Der Körper beginnt dann zu faulenzen, magere Körpermasse abzubauen (um die notwendigen Aminosäuren zu erhalten) und sogar seine Fettreserven zu erhalten. Kurz gesagt, es funktioniert nicht optimal. Im Gegenteil, die Verteilung Ihres Ernährungsplans auf 5 oder 6 tägliche Gelegenheiten fördert den Aufbau einer metabolischen Umgebung, die der Ausscheidung von Fettgewebe förderlich ist (jedes Mal, wenn Sie essen, starten Sie den Stoffwechsel neu. , was eine Erhöhung der Kalorienzahl fördert) verbrannt) und Muskelwachstum. Auch dies wurde mehrfach bewiesen: Durch die Zufuhr von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten alle 3 bis 4 Stunden versorgen Sie Ihre Muskeln regelmäßig direkt mit allem, was sie brauchen und der Stoffwechsel bleibt aktiv. Außerdem vermeiden Sie jegliches Heißhungerrisiko und der Zucker- und Insulinspiegel bleibt stabil, was für eine bessere Aufnahme der Nährstoffe sorgt und verhindert, dass diese als Fettspeicher gespeichert werden. .
Damit Sie die empfohlenen 5 bis 6 täglichen Nährstoffzufuhren problemlos erreichen können, empfehlen wir die integrierten Ernährungskomplexe der Iron Series-Reihe (Iron Works, Iron Max, Iron Cuts). Als Vormittags- und Nachmittagssnack zusätzlich zu den drei klassischen Mahlzeiten in Form von Lebensmitteln eingesetzt, helfen sie dabei, die tägliche Nahrungsaufnahme sinnvoll zu verteilen .
Die Bedeutung des Frühstücks
Das Frühstück gibt den Ton für den Stoffwechsel des Tages an: Es aktiviert den Stoffwechsel und hilft den ganzen Tag über den Appetit zu kontrollieren. Es ist die Mahlzeit, die am wenigsten als Fettgewebe gespeichert wird. Wenn Sie es auslassen, tragen Sie nach einer Nacht zum Schlafen dazu bei, einen katabolen Zustand aufrechtzuerhalten, der gleichbedeutend mit Muskelabbau ist. Außerdem besteht eine große Chance, dass Sie mitten am Nachmittag von einem Hungergefühl gepackt werden, was das Risiko erhöht, Sie zu falschen Ernährungsentscheidungen zu drängen. Eines der ersten Dinge, an die Sie beim Aufwachen denken sollten, ist, genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Als solche sind magerer Weißkäse, Haferflocken, Vollkornbrot und Obst eine ausgezeichnete Wahl. Wenn Sie morgens Schwierigkeiten mit der Nahrungsaufnahme haben oder nicht viel Zeit haben, ist eine Formel wie Iron Breakfast, die auf einer ausgewogenen Kombination aus hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten basiert, perfekt, um Sie in einem Rutsch fertig zu machen gesundes, komplettes und angepasstes Frühstück für einen guten Start in den Tag.
Trainiere häufiger
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein unbestreitbarer Fortschrittsfaktor in einer Trockenphase. Tatsächlich tragen Sie durch häufiges Training zur Erhöhung des Energieverbrauchs des Körpers bei. Ideal ist es, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Während letzteres direkt die Förderung des Fettgewebes fördert, trägt Krafttraining dazu bei, die Effizienz der durchgeführten Anstrengungen zu stärken, da es dazu beiträgt, das Muskelpotenzial zu erhalten und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Auf der Cardio-Seite empfehlen wir 4 bis 6 wöchentliche Sitzungen von maximal 30 bis 45 Minuten. Wenn es um Krafttraining geht, versuche, 5-6 Tage die Woche für kürzere Einheiten zu trainieren, anstatt 3-4 längere. Sie werden feststellen, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Darüber hinaus führt regelmäßiges Training dazu, dass das Glukosetransportsystem Glukose aus ungenutzten Kohlenhydraten zieht und sie als Glykogen und nicht als Fettgewebe speichert.
Einen freien Tag pro Woche behalten
So überraschend es zunächst erscheinen mag, es ist wichtig, sich nicht an einen einheitlichen Ernährungsplan zu halten. Genauso wie Sie wissen, dass es beim Training nützlich ist, Ihre Muskeln ständig zu überraschen, um sie davon abzuhalten, eine Routine einzugeben, die Ihren Fortschritt einschränken würde, müssen Sie Ihren Körper an einem Tag in der Woche überraschen, indem Sie ihm mehr Kalorien als üblich zuführen. Dies hilft hauptsächlich, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern (und damit den Energieverbrauch für den Rest der Woche hoch zu halten). Es dauert nur relativ kurze Zeit, bis sich der Körper umgestellt hat, wenn Sie konsequent das gleiche Programm anwenden (sei es in Bezug auf Training oder Ernährung). Natürlich ist nach wie vor Mäßigung angesagt, aber Sie können trotzdem die Gelegenheit nutzen, Ihre Lieblingsgerichte zu essen und einige Abweichungen zu machen. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, die Zähler zurückzusetzen, sondern ist auch großartig für die Moral!