Physiologische Grundlagen der Ernährung.

Weißt du, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette jeder Athlet je nach vorherrschendem physiologischem Bereich in seinem Sport zu sich nehmen sollte?

Inhaltsverzeichnis:

Ernährungsphysiologie
Energiesysteme
Energiesubstrate
Ernährungsrichtlinien basierend auf Energiesubstraten

Ernährungsphysiologie

Es ist üblich zu beobachten, wie Ernährungspläne oder -strategien in Mode kommen, deren Eigenschaften nicht von der Physiologie unterstützt werden und daher nicht nur nicht halten, was sie versprechen, sondern unsere Gesundheit gefährden können und / oder oder sportliche Leistung. Daher ist es wichtig, die Physiologie zu kennen, die der Ernährung zugrunde liegt. Nur so können wir erkennen, ob ein Ernährungsplan ausreicht, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Wenn wir eine Ernährungsintervention durchführen, ohne eine minimale physiologische Grundlage zu haben, ist es für uns relativ leicht, mit einem dieser Probleme konfrontiert zu werden:

Dass der Ernährungsplan mit der Gesundheit des Einzelnen nicht vereinbar ist, entweder weil er die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen beeinträchtigt oder weil er ein extremes Energiedefizit aufweist.
Dass der Ernährungsplan oder die Ernährungsstrategie das Auftreten von hypoglykämischen Episoden während des Trainings oder bei Aktivitäten des täglichen Lebens begünstigt, was bei Anfängern ihre Ablehnung von körperlicher Bewegung und / oder Diät verstärken kann.
Kurzfristig, dass das Ernährungsmuster nicht in der Lage ist, die bei der körperlichen Aktivität verwendeten Nährstoffe, in diesem Fall eines Sportlers, zu ersetzen, wodurch seine Anpassung an Trainingsreize eingeschränkt und seine Erholung behindert wird.
Dass die Ernährungsintervention beim Sportler zu einer chronischen Erschöpfung der Glykogenspeicher führt, was zu Übertraining führt, seine Leistung verschlechtert, sein Verletzungsrisiko erhöht und die Wahrscheinlichkeit eines Abbruchs erhöht.

Energiesysteme

Zuallererst müssen wir verstehen, dass ATP die Energiequelle unserer Zellen ist. Um dieses Molekül zu produzieren, arbeitet jedes der 3 Energiesysteme (Phosphagen, nicht-oxidativ glykolytisch und aerob) mit mehr oder weniger Beteiligung, je nach Intensität und Dauer der Übung.

Das Phosphagens oder ATP-PC System, früher bekannt als alaktisch anaerob , produziert in kurzer Zeit seine maximale Energieaufnahme Zeit (zwischen 0 und 6 Sekunden), erschöpft Ihre Teilnahme an hochintensiven Übungen, die länger als ungefähr 20 Sekunden dauern. Sprints von bis zu 50 Metern sind eine Aktivität, bei der die Teilnahme dieses Systems überwiegt, sowie Kraftübungen, bei denen wir zwischen 1 und 4 maximale Wiederholungen durchführen.
Das NO-glykolytische System oxidativ , früher bekannt als Laktat-Anaerobier , liefert seine maximale Energiezufuhr zwischen 20 Sekunden und 1 Minute, abnehmend von in diesem Moment an und reduziert ihre Teilnahme nach etwa 3 Minuten merklich. Die Rennen von 250-350 Metern sind eine Aktivität, bei der die Teilnahme dieses Systems überwiegt, sowie Kraftübungen, bei denen zwischen 6 und 15 maximale Wiederholungen durchgeführt werden.
Das oxidative System , allgemein bekannt als aerob, produziert seine maximale Energie von Minute 3 bis zum Ende der Aktivität. In diesem Fall werden Rennen über 1.500 Meter überwiegend in diesem System sowie in Kraftübungen mit maximal 20 Wiederholungen durchgeführt.

Zu beachten ist, dass es auch physiologische Zwischenbereiche gibt, wie z . und die Kraftübungen mit 4 bis 6 maximalen Wiederholungen oder die zwischen der NO-oxidativen Glykolyse und der aeroben, wo wir als Beispiel die Serie von 400 bis 1000 Metern oder die Kraftübungen mit 15 bis 20 maximalen Wiederholungen haben.

Energiesubstrate

Unter Berücksichtigung des oben Erwähnten gehen wir weiter auf die Energiesubstrate oder Energiequellen ein, die jedes System verwendet, um sie nach körperlicher Aktivität zu ersetzen, ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung eines Ernährungsplans, der die korrekte Erholung des Athleten.

Sportarten, bei denen das Phosphagen-System vorherrscht, verwenden freies ATP und Phosphokreatin als Hauptsubstrate, Energiequellen, die sofort verwendet werden können und schnell aufgebraucht sind.
Sportarten, in denen das nicht-oxidative glykolytische System vorherrscht, verwenden Muskelglykogen als Hauptsubstrat.
Sportliche Aktivitäten, bei denen das oxidative System vorherrscht, verwenden Muskelglykogen, Fettsäuren und, wenn sie langanhaltend sind, andere Substrate wie Leberglykogen und Aminosäuren als Energiesubstrate aufgrund des Muskelabbaus.

Im Zwischenbereich zwischen den ersten 2 Systemen greifen freies ATP, Phosphokreatin und Muskelglykogen ein, während im Zwischenbereich zwischen den letzten 2 Systemen eine kombinierte Verwendung von Muskelglykogen und Fettsäuren erfolgen würde, obwohl die vorherrschende Substrat wäre Muskelglykogen, da es länger dauert, bis eine überwiegende Verwendung von Fettsäuren stattfindet.

Ernährungsrichtlinien basierend auf Energiesubstraten

Es sollte beachtet werden, dass dies allgemeine Richtlinien sind, um die Leistung von Sportlern basierend auf dem vorherrschenden physiologischen Bereich ihres Trainings zu maximieren. Bei Gewichtsverlust muss ein individueller Plan durchgeführt werden, der neben einer gesunden Gewichtsabnahme die bestmögliche sportliche Leistung garantiert.

Proteine

Phosphagen-System: Aufgrund der charakteristischen Muskelabnutzung von Sportarten, bei denen dieses System vorherrscht, empfehlen wir, 20% Protein oder 2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
NICHT-oxidatives glykolytisches System: In diesem Fall ist der Muskelschwund immer noch hoch, wenn auch in geringerem Ausmaß, daher empfehlen wir eine Aufnahme von 20% Protein oder zwischen 1,7 und 2 Gramm pro kg Gewicht pro Tag.
Oxidatives System: In diesen Disziplinen ist der Muskelschwund geringer und eine hohe Proteinzufuhr kann aufgrund der Sättigung durch diesen Makronährstoff eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten beeinträchtigen, daher empfehlen wir die Diät liefern 10 % Protein oder zwischen 1,2 und 1,4 Gramm kg Körpergewicht pro Tag.