Was essen und trinken beim Radfahren? – Ernährung für Radfahrer

Um über Ernährung beim Radfahren zu sprechen, gibt es einige Variablen, die die Möglichkeiten und Empfehlungen zur Energie-/Flüssigkeitsversorgung modifizieren und miteinander interagieren:

1. Topografie
2. Geschwindigkeit
3. Zeit
4. Intensität

Gelände und Ernährung mit dem Fahrrad

In diesem Absatz geht es um die Tatsache, dass das Gelände – oder tatsächlich die Wahl der Route – die Wahl des Fahrrads beeinflusst. Die 100 km Strecke auf ebener Straße wird anders verlaufen, mit relativ konstanter Geschwindigkeit auf der Straße, und anders, wenn wir feststellen, dass der heutige Stow durch Wälder und Felder auf Schotter verläuft. Dies beeinflusst die Geschwindigkeit, Dauer und Intensität der Fahrt. Ruhiges Fahren auf Schotter ermöglicht es Ihnen, festere Produkte zu essen, die Sie länger satt machen.

Geschwindigkeit

Die offensichtliche Tatsache ist, dass wir mehr Kalorien „verbrennen“, wenn wir schneller gehen. Die Ernährung einer Person, die durchschnittlich 35-38 km / h fährt, wird anders aussehen als die einer Person, die zu einem ruhigen Sonntagsessen geht. Ruhig, d.h. 25-26 km/h. Natürlich hängt die Geschwindigkeit zwangsläufig mit der Reisezeit zusammen.

Bei Anstrengungen, die

Wie viel Flüssigkeit sollte man auf dem Fahrrad trinken?

Normalerweise wird empfohlen, ca. 800-1000 ml Flüssigkeit / Stunde . In der Praxis bedeutet dies mehr oder weniger etwas mehr als eine große (700 ml) Wasserflasche oder 2 kleine (500 ml). Es ist sehr wichtig, in regelmäßigen Abständen zu trinken, idealerweise alle 10-15 Minuten . Eine einzelne Portion sollte 150-200 ml betragen, also etwa 3-4 größere Schlucke. Durch diese Art des Trinkens können wir problemlos ~ 1 l Flüssigkeit pro Stunde bereitstellen. Größere Portionen führen zu häufigeren Toilettenpausen.

Zeit

Anders verhält es sich bei Anstrengungen, die länger sind und > 1 Stunde dauern Bei solchen Radtouren ist es notwendig, Energie (Kohlenhydrate – CHO) von außen zuzuführen, da die im Körper gespeicherte Energie aufgebraucht sein kann . Darüber hinaus können Sie mit einer solchen Strategie körpereigenes Glykogen sparen, sodass der Moment seiner Erschöpfung verzögert wird und sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Körpers auswirkt. Eine gute Lösung ist die Verwendung von isotonischen Flüssigkeiten für beide Flaschen oder optional 1 Flasche Wasser, die zweite isotonische.

Während einer Anstrengung von 1-2,5 Stunden wird empfohlen, 30-60 g CHO / 1 Stunde zu sich zu nehmen

Wenn Sie länger als 2,5 Stunden fotografieren, sollten Sie sogar 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde in Betracht ziehen . Es wird empfohlen, Glukose und Fruktose im Verhältnis 2: 1 zu kombinieren. Dies ist auf die separaten Mechanismen ihrer Absorption im Darm zurückzuführen. Ein praktischer Weg, um die oben genannten zu implementieren die Annahme ist, Zucker mit Maltodextrin im Verhältnis 2:1 zu kombinieren.

Essen Sie etwa alle 30 Minuten Snacks, um Leistungsverluste zu vermeiden

Intensität

Es ist zu beachten, dass manchmal kürzere, aber intensivere Anstrengungen aufgrund anaerober Veränderungen auch zusätzliche Mengen an Kohlenhydraten erfordern können. Die Intensität verändert auch da