Gelegentlich können Läufer während des Trainings einen plötzlichen Energieabfall spüren und ihr Körper gibt ein klares STOP-Signal aus. Manchmal kommt es auch vor, dass Verdauungsprobleme das Weitertrainieren erschweren. Vielleicht hatten Sie schon einmal solche Symptome… Haben Sie sich jemals gefragt, was der Grund ist?
Was Sie vor dem Training essen, kann einen echten Einfluss auf Ihre Ausdauer haben.
Eine richtige Mahlzeit vor dem Training kann Ihnen einen „energetischen Kick“ geben, der Sie dazu bringt, längere Distanzen zu laufen oder Ihre Zeit zu verbessern. Wenn Sie jedoch nach bestimmten Produkten greifen, können Sie das Gegenteil der beabsichtigten Wirkung erzielen.
Was soll man vor dem Training essen?
Sie sollten 1 bis 4 Stunden vor Ihrem geplanten Lauftraining eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Passen Sie die Zeit Ihrem Tagesablauf an, aber wenn Sie Beschwerden vermeiden möchten, ist es besser, einen Abstand von mindestens 2 Stunden zwischen einer Mahlzeit und Bewegung einzuhalten. Diese Zeit reicht aus, um die Nahrung zu verdauen und erhöht gleichzeitig den Glykogenspiegel in Leber und Muskeln, was sich in der Leistung während des Trainings niederschlägt.
Es wird empfohlen, dass eine solche Mahlzeit 1-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht enthält, je länger und intensiver die Anstrengung, desto größer die Kohlenhydratzufuhr. Dies bedeutet, dass für einen Mann mit einem Gewicht von 70 kg 70-280 g dieses Makronährstoffs erforderlich sind.
Zu beachten ist jedoch, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Art der zugeführten Kohlenhydrate wichtig ist. Vor dem Training wird eine Mahlzeit mit niedriger glykämischer Last (GL) empfohlen, z.B.:
- Spaghetti mit Gemüse, Tomatensauce und Käse
- Hühnchen / Tofu mit Reis und Gemüse
- Brei
- Naturjoghurt mit Früchten und Müsli
- Sandwich mit Käse / Schinken und Gemüse
Die glykämische Last (GL) wird verwendet, um die glykämische Wirkung nach dem Essen einer Mahlzeit abzuschätzen. Je höher der GG einer Mahlzeit, desto schneller wird Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt, was zu einem Energieabfall während des Trainings führen kann.
Eine Mahlzeit mit hoher glykämischer Last etwa 1 Stunde vor dem Training kann für einige Sportler von Vorteil sein, aber bei Personen, die auf Blutzuckerschwankungen empfindlich reagieren, kann dies zu Beginn des Trainings vorübergehend geschwächt und die Leistung verringert werden (Risiko einer Hypoglykämie). Versuchen wir also während der Trainingsphase, nicht vor einem wichtigen Wettkampf, zu sehen, ob wir von einer Mahlzeit mit einem hohen GG profitieren.
Snacks mit hohem GI
- Banane (vorzugsweise reif)
- Müsliriegel
- Dörrobst, zB Aprikosen, Rosinen
- Milch-Frucht-Cocktail
Wenn Sie das Risiko von Darmproblemen während des Trainings reduzieren möchten, machen Sie die Mahlzeit davor fett- und ballaststoffarm. Der Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen oder Trockenfrüchten ist dann möglicherweise keine gute Option für Sie.
Flüssigkeiten
Es mag Sie überraschen, aber Sie sollten ausreichend hydriert sein, bevor Sie körperlich aktiv werden. 2-4 Stunden vor dem Training sollten Sie 5-10 ml Flüssigkeit / kg Körpergewicht trinken
Ein 70 kg schwerer Mann braucht 350-700 ml eines Getränks, was dem Volumen einer mittelgroßen Wasserflasche entspricht.
Sie weniger als eine Stunde trainieren und Ihr Training leicht bis mäßig ist, können Sie Ihrer Flüssigkeit Wasser hinzufügen. Wenn das Training jedoch intensiver ist und länger als eine Stunde dauert, ist es besser, ein isotonisches Getränk zu verwenden.
Zusätzliche Ratschläge
- Wenn Sie sich auf einen Langstreckenlauf (länger als 90 Minuten) vorbereiten oder an einem Wettkampf teilnehmen, bei dem mehrere Rennen geplant sind, lohnt es sich, über das sogenannte . nachzudenken Aufladen von Kohlenhydraten. Die Literatur zeigt, dass dadurch das Ermüdungsmoment um 20 % verschoben und der Wirkungsgrad um 2-3 % gesteigert werden kann. Kohlenhydratladen kurz gesagt, 3 Tage vor dem Wettkampf die Kohlenhydrataufnahme auf 10-12 g pro kg Körpergewicht / Tag zu erhöhen.
- Leistungssteigerung ist nach Einnahme von Koffein in einer Dosis von 1-3 mg/kg Körpergewicht zu sehen. Bei einer 70 kg schweren Person wären das zum Beispiel 2 Tassen Kaffee.
- Rübensaft (500 ml), der 2-3 Stunden vor einem 4-30-minütigen Lauf getrunken wird, kann helfen, Ihre Leistung zu verbessern.
Lust auf Laufen?
Wenn ja, sieh dir unbedingt die restlichen Beiträge zu diesem Thema an, siehe Links unten
- Wie viel Energie verbrennst du beim Laufen?
- Die 5 wichtigsten Regeln, wenn du besser laufen willst
- Was isst man beim Lauftraining?
- Was essen nach dem Laufen?
Bibliographie:
- Bean, A. (2017) Ernährung im Sport. Posen: Zysk i S-ka Verlag.
- Gawęcki, J. (2012) Humanernährung – Grundlagen der Ernährungswissenschaft. Warschau: PWN.
- Grzymisławski, M. und Gawęcki, J. (2012) Ernährung eines gesunden und kranken Menschen. Warschau: PWN.
- Kibil, I. (2018) Vege – eine pflanzliche Ernährung in der Praxis. Warschau: PZWL.