Was ist bei einer veganen Ernährung zu ergänzen? Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

In den letzten Jahren gab es einen Trend, dass immer mehr Menschen, auch Sportler, sich für eine pflanzliche Ernährung interessieren . Was könnte das Ergebnis sein? Es gibt normalerweise vier Hauptgründe: Gesundheit, Umwelt, Wirtschaft und Ethik. Die letzten drei sind leicht verwandt und beziehen sich hauptsächlich auf den Umweltschutz, während wir uns heute mit dem Gesundheitsproblem befassen, d. h. von der strengen Ernährungsseite.

Wie sieht die vegetarische Ernährung aus?

Eine vegetarische Ernährung (sonst: Lacto-Ovo-Vegetarisch) besteht darin, tierische Produkte vom Speiseplan auszuschließen . Es gibt viele Varianten des Vegetarismus und sie beziehen sich auf einen Pool von Produkten, die Beschränkungen unterliegen. So können wir zwischen Ovo-Vegetarismus, der den Verzehr von Eiern ermöglicht, und Lacto-Vegetarismus, der den Verzehr von Milch und ihren Produkten ermöglicht, unterscheiden.

Die radikalsten Sorten sind fruchtig, roh und vegan (oder rein vegetarisch). Fruchtarismus besteht darin, nur Obst zu konsumieren, und Rohkostismus schließt Lebensmittel aus, die einer thermischen Behandlung oder industriellen Verarbeitung unterzogen werden. Diese beiden Diäten sind sehr schwer, wenn nicht sogar unmöglich, auszubalancieren.

Veganismus ist eine Form des Vegetarismus und besteht darin, Fleisch und seine Produkte, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milch und seine Produkte auszuschließen.

Eine interessante Option scheint der Semivegetarismus (auch bekannt als Flexitarismus) zu sein. Es leitet sich vom englischen Wort flexibel ab. Das bedeutet, dass Sie Vegetarier sein können, aber gelegentlich fliegt Fleisch über Ihren Teller oder Sie machen Brei auf Skier. Mit anderen Worten, es besteht darin, den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren und pflanzliche Produkte in die tägliche Ernährung aufzunehmen (z. B. Fleisch durch Schoten / Tofu ersetzen).

Was sind die negativen Seiten des Veganismus?

Zunächst ist die Rede von unzureichender Versorgung mit Energie, Protein und EPHA / DHA-Säuren und bestimmten Vitaminen / Mineralstoffen . Eine zu geringe Energiezufuhr ist auf die niedrige Kaloriendichte zurückzuführen. Niedrige Kaloriendichte bedeutet eine geringe Anzahl von Kalorien in einer großen Masse/Volumen, wie es z.B. bei Gemüse der Fall ist. Eine unzureichende Proteinversorgung hängt mit seiner geringen Bioverfügbarkeit zusammen. Damit das Protein besser aufgenommen werden kann, genügt es, im Menü das Prinzip der Proteinkomplementarität zu nutzen, d.h. die Kombination seiner verschiedenen Quellen, z.B. Getreidekörner und Schoten. Die Zufuhr von EPA/DHA-Säuren wird durch deren Supplementation (aus Meeresalgen) gelöst. Die Frage nach Vitaminen und Mineralstoffen scheint schwieriger zu sein.

Vitamine in einer veganen Ernährung

Vitamin B12 und D sind das Problem bzw. die Unmöglichkeit, die Einnahmeempfehlungen einzuhalten, eine Supplementierung ist notwendig. Die Nahrungsergänzung mit Vitamin D unterscheidet sich nicht von den Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung, die Sie hier lesen können. Das Thema Vitamin B12 ist jedoch etwas schwieriger, da es auf seine Form ankommt. Die sicherste Form ist Cyanocobalamin, weniger Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin hat drei Supplementierungsstrategien:

1-2 µg zweimal täglich (zB angereicherte Lebensmittel)
25-100 µg einmal täglich
1000 µg zweimal pro Woche

Darüber hinaus wird für Frauen im gebärfähigen Alter eine Supplementierung mit Folsäure (0,4 mg / Tag) empfohlen. Diese Empfehlung wird, wie bei Vitamin D, jeder Frau empfohlen, die die oben genannten Kriterien erfüllt.

Mineralien in einer veganen Ernährung

Mineralstoffe in einer veganen Ernährung müssen nicht ergänzt werden, obwohl Sie mit einigen von ihnen vorsichtig sein müssen, da sie lästig sein können. Diese Gruppe umfasst: Calcium (Ca), Eisen (Fe), Zink (Zn), Selen (Se) und Jod (I). Von Zeit zu Zeit können Sie ihre Kompaktheit im Körper überwachen. Der Bedarf an Calcium wird leicht durch den Verzehr entsprechender Austauscher für die damit angereicherte Milch (z.B. Sojadrink oder Tofu bei Fleisch) gedeckt. Für eine bessere Aufnahme von Eisen lohnt es sich, seine Quellen mit Vitamin C zu kombinieren. Der Zink- und Selenüberzug kann z.B. bei Nüssen und Jodsalz helfen.

Sportergänzungen für Veganer

Es lohnt sich, in diesem Absatz drei Nahrungsergänzungsmittel zu unterscheiden: Kreatin, Beta-Alanin und Proteinpulver. Bei den ersten beiden Produkten wird der Gehalt an Wirkstoffen (Phosphokreatin, Carnosin) im Körper streng durch die Ernährung bestimmt, da ihre Quelle Fleisch ist. Folglich profitieren Veganer stärker von Nahrungsergänzungsmitteln als Allesfresser. Auf der anderen Seite kann Proteinpulver eine einfache und schnelle Quelle für diesen Makronährstoff sein. Es werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, die Mischungen aus mehreren Proteinquellen sind (z. B. Erbsen + Reis + Hanf).

Zusammenfassung – ist eine ausgewogene vegetarische Ernährung möglich?

Zu Beginn muss gesagt werden, dass eine pflanzliche Ernährung kein Allheilmittel gegen alle Krankheiten ist . Schlecht ausbalanciert kann es mehr schaden als nützen. Es hängt alles von Ihren Vorlieben ab. Wenn Sie sich Ihr Leben ohne Fleisch nicht vorstellen können, versuchen Sie es mit der Flexitarier-Diät. Wenn Sie sich jedoch für Veganismus interessieren – werfen Sie sich nicht sofort ins tiefste Wasser. Gehen Sie die Phasen jeder Diät nacheinander durch und enden Sie mit Veganismus, um zu sehen, ob Sie sich wohl fühlen, bestimmte Lebensmittel auszuschließen.

Denken Sie daran, dass Sie jederzeit kündigen können, wenn es für Sie nicht funktioniert.