Die 5 wichtigsten Regeln, wenn du besser laufen willst

Du läufst schon lange und hast schon einige Erfolge erzielt, aber es steht etwas im Weg, deinen Rekord zu brechen und auf ein höheres Level ? Oder vielleicht beginnen Sie gerade Ihr Abenteuer mit dem Laufen und möchten sich darauf vorbereiten, keine Ernährungsfehler zu machen? Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, ist dieser Beitrag für Sie

Wie sollte eine richtig zusammengestellte Ernährung für einen Läufer aussehen?

• Verhindert Muskelabbau
• Ermöglicht eine schnelle Rekonstruktion des Muskelglykogens
• Ermöglicht eine schnelle Erholung nach dem Training
• Wirkt einem plötzlichen Energieabfall während des Trainings entgegen
• Verbessert Reaktionszeit und Konzentration während des Wettkampfs

Wenn Sie besser laufen möchten, befolgen Sie die unten aufgeführten Regeln und Sie werden die Ergebnisse sicherlich bemerken. Fangen wir an, ohne um den heißen Brei herumzureden!

1: Energiebedarf decken

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie eine neue Erfahrung mit einer Sportart machen, ist, ihren Energiebedarf zu über- oder zu unterschätzen . Dies liegt daran, dass wir nicht wissen, wie viel eine bestimmte Aktivität tatsächlich „Kalorien verbrennt“. Klicken Sie auf einen verlinkten Artikel, um es herauszufinden

Die Folge ist dann Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust. Wenn das unser Ziel ist, ist es in Ordnung, aber wir müssen damit rechnen, dass unsere Effizienz nicht auf höchstem Niveau sein wird.

Wenn wir unser Körpergewicht halten und gleichzeitig unsere sportliche Leistung verbessern wollen, sollten wir so viele Kalorien zu uns nehmen, wie wir brauchen.

Zu diesem Zweck lohnt es sich, einen Ernährungsrechner zu verwenden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien wir dem Körper zuführen sollten. Dann können Sie eine Anwendung zur Überwachung des Lebensmittelverbrauchs (z. B. Fitatu oder MyFitnessPal) verwenden und überprüfen, ob Sie die richtige Menge essen

2: Ausreichende Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung

Die Ernährung eines Läufers sollte hauptsächlich auf Kohlenhydraten basieren, da dies der primäre Brennstoff ist, der Energie für die Muskelarbeit liefert. Je länger das Training ist und desto intensiver sollte die Kohlenhydratzufuhr während des Tages höher sein:

• 3-5 g/kg KG – leichtes Training mit geringer Intensität oder Geschicklichkeitsübungen
• 5-7 g / kg KG – Training mit mittlerer Intensität (ca. 1 h)
• 6-10 g/kg KG – Intensivtraining (1-3 h)
• 8-12 g/kg KG – sehr intensives Training (über 4 Stunden)

Daher ist das untere Ende dieses Bereichs für Sprinter und Freizeitläufer und das obere für Langstreckenläufer.

Wenn man weiß, wie viele Kohlenhydrate über den Tag verteilt werden sollten, stellt sich möglicherweise die Frage, wie man sie über den Tag verteilt und welche Produkte man verwenden sollte . Hier kommt das Konzept der peritrainingsernährung ins Spiel, das wir bereits in den vergangenen Wochen entwickelt haben. Um Ihnen den Zugriff zu erleichtern, klicken Sie auf die Absatztitel

Bis zu 4 Stunden vor dem Joggen sollten wir je nach Trainingsintensität 1-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu uns nehmen. Es lohnt sich jedoch, dass die Mahlzeit auf Kohlenhydraten mit niedriger glykämischer Last basiert, da dies ein minimales Risiko eines Energieabfalls zu Beginn des Trainings birgt. Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training sind: Spaghetti mit Gemüse und Käse, Gemüsesandwiches oder Haferbrei

Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen, können Sie diese Mahlzeit auslassen, da sie Ihre Leistung nicht verbessert. Auf der anderen Seite können Menschen, die mehr als 60 Minuten mit Training verbringen, ihre Ergebnisse deutlich verbessern, indem sie zu einem Kohlenhydrat-Snack (30-60 g) mit hoher glykämischer Last greifen. Beispiele: isotonisches Getränk, Energieriegel, Trockenfrüchte, Energiegel oder (reife) Bananen.

Die Erholung ist direkt nach dem Training am schnellsten. In den ersten vier Stunden (oder besser zwei) nach dem Training sollten Sie 1-1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuführen. Es lohnt sich jedoch, eine Mahlzeit mit mittlerer oder hoher glykämischer Last zu sich zu nehmen, dank der wir das Glykogen schnell wieder aufbauen und die Kraft haben, am nächsten Tag zu trainieren. Eine Mahlzeit nach dem Lauf kann beispielsweise ein Milch-Frucht-Cocktail oder ein Sandwich + ein paar Datteln sein.

Praktische Anwendung von Mahlzeiten vor dem Training

Wie funktioniert es in der Praxis? Wenn Ihr Training morgens stattfindet, kann das Frühstück eine Mahlzeit vor dem Training und ein Mittagessen nach dem Training sein. Wenn Sie jedoch am Abend laufen, ist es Mittag- bzw. Abendessen. Aber was ist, wenn mein Training nach dem Abendessen ist? Wenn du planst, am nächsten Tag wieder zu laufen, lohnt es sich, nach dem Training zumindest einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Ansonsten ist es nicht so notwendig.

3: Angemessene Bewässerung

Jeder weiß, dass Sie hydratisiert bleiben müssen, aber Sportler sollten besonders darauf achten. Bei körperlicher Aktivität kann es zu hohen Wasserverlusten kommen, und um Dehydration und Abnahme der körperlichen Fitness zu verhindern, sollte es regelmäßig ergänzt werden.

Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren und Ihr Training leicht bis mäßig ist, können Sie Ihrer Flüssigkeitszufuhr Wasser hinzufügen. Wenn das Training jedoch intensiver ist und länger als eine Stunde dauert, ist es besser, natrium- und kohlenhydrathaltige Sportgetränke, also isotonische Getränke, zu verwenden. Diese Arten von Produkten absorbieren schneller als Wasser und halten Flüssigkeit im Körper.

Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du dich mit Flüssigkeit versorgen. Trinken Sie 2 bis 4 Stunden vor der körperlichen Aktivität 5-10 ml Flüssigkeit / kg Körpergewicht. Nehmen wir also an, dass dies das durchschnittliche Volumen der Wasserflasche ist. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, sollten Sie während des Trainings auch etwas trinken.

In diesem Zeitraum sollten je nach Trainingsintensität und Lufttemperatur 400-800 ml / 1 Stunde eingenommen werden.

Andererseits lohnt es sich, nach Abschluss des Lauftrainings Wasserverluste zu ersetzen. Es wird berichtet, dass n und jedes kg Körpergewicht, das während des Trainings verloren geht, 1,25-1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden sollte .

4: Bewusstsein für den Einfluss von Nahrung auf den Verdauungskomfort

Wenn Sie während des Trainings regelmäßig Magen-Darm-Beschwerden haben, lohnt sich ein Blick auf Ihre Ernährung. Einer der wichtigsten Gründe für Darmprobleme ist die übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen . Daher lohnt es sich, den Verzehr von Lebensmitteln, die große Mengen davon enthalten, sowohl vor dem Start als auch während der Aktivität einzuschränken. Essen Sie anstelle von Vollkornprodukten etwas mehr verarbeitete Lebensmittel, zB ersetzen Sie braunen Reis durch weißen . Vor dem Sport nach Trockenfrüchten oder Nüssen zu greifen, ist auch nicht die beste Idee, denn diese bleiben lange im Magen. Andere Ursachen für Magen-Darm-Störungen sind unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder Konsum von hyperosmolaren Getränken (> 500 mOsm/L oder Kohlenhydratkonzentration > 8 %). Als letzten Ausweg können Sie auch versuchen, leicht fermentierbare Produkte einzuschränken, d.h. FODMAP und bewerten Sie, ob wir eine Verbesserung spüren. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Rote Beete und Schoten.

5: Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung

Der letzte, aber auch wichtige Tipp ist, Ihr Menü zu abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten. Sowohl eine extrem restriktive Ernährung als auch verarbeitete Ernährung werden niemals eine gute Möglichkeit sein, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Versuchen Sie, Kohlenhydrate in jede Mahlzeit aufzunehmen und eine geringere Menge an Protein (20-40 g, entsprechend ~ 100 g Hähnchenbrust) und Fetten. Durch die richtige Kalorienzufuhr und eine ausgewogene Ernährung können die meisten Sportler ihren Nährstoffbedarf problemlos decken. Wenn Sie jedoch nach Nahrungsergänzungsmitteln suchen, die eine nachgewies